禁煙の効果はいつから出る？体の変化と時期、体重、病気のリスク

禁煙の効果は、やめた日から体の中で始まっています。ただし、自分で感じられる変化は、遅れて現れることが多いものです。

「禁煙を始めたのに体がよくなった実感がない」「むしろ、つらさのほうが目立つ」。そんなときも、体の中では変化が起きています。

この記事では、禁煙後の体の変化を時間に沿って紹介し、効果を感じにくい理由を解説します。離脱症状や咳、体重の増加が続く期間の目安、病気のリスクが下がる年数、つらいときの相談先もまとめました。

禁煙すると、体の中ではいつ何が変わる？

体の回復は、たばこをやめた直後から始まります。公的資料では、血圧の変化は20分後、味覚の改善は数日後が目安です。

下の表は、厚生労働省の情報ページ「e-ヘルスネット」が、英国政府の白書と国際がん研究機関の報告をもとにまとめた目安です。海外の報告に基づくもので、日本人だけを調べた値ではありません。変化の出方には個人差があります。

表の最後にある「肺の働きの改善」は、慢性閉塞性肺疾患（COPD）という肺の病気が軽度・中等度の人についての記述です。

やめてからの時間	体の中で起きること
20分後	血圧と脈拍が正常値まで下がり、手足の温度が上がる
8時間後	血液中の一酸化炭素が減り、酸素が増える
24時間後	心臓発作のリスクが下がる
数日後	味覚や嗅覚がよくなり、歩くのが楽になる
2週間〜3か月後	心臓や血管の働きがよくなる
1〜9か月後	咳やゼーゼーする息が改善し、スタミナが戻る
1年後	肺の働きの改善がみられる

図1では、この表の時間の目安を道しるべで示しています。表のもとになった説明は、厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙の効果」で読めます。1年より先の変化は、病気のリスクは何年で下がるの節で扱います。

たばこの煙に含まれる3つの有害物質

体が回復する仕組みを知るために、まずはたばこの煙に含まれる代表的な有害物質を見てみましょう。

• ニコチン：強い依存性があり、血管を縮めて血圧を上げる
• 一酸化炭素：血液中で酸素を運ぶ成分と酸素の200倍以上も結びつきやすく、酸素を運ぶ力を下げる
• タール：いわゆるヤニ。煙の粒子状の成分で、発がん性物質を多く含む

たばこをやめると、その瞬間から煙を通してこの3つが体に入ることはなくなります。そこから、煙で傷んでいた体の働きが戻っていきます。

禁煙補助薬のニコチンパッチやガムを使う場合は、ニコチンだけを薬の形で補い、量を少しずつ減らしていきます。

時間とともに体が回復する仕組み

回復の最初の一歩は、やめて20分後の血圧と脈拍です。ニコチンには血管を縮めて血圧を上げる作用があります。禁煙するとその作用が止まっていくため、血圧と脈拍が下がります。手足の温度が上がるのも同じ理由です。

8時間後には、血液中の一酸化炭素が減り、酸素が増えます。一酸化炭素が抜けると、血液が再び酸素を運べるようになるためです。24時間後には、心臓発作のリスクの低下がみられるとされています。

数日後には味覚や嗅覚がよくなり、歩くのが楽になります。食事の味の変化は、自分で気づける最初のサインのひとつです。

1〜9か月後には咳やゼーゼーする息が改善し、スタミナが戻っていきます。気道が自ら汚れを外へ出す働きも改善し、かぜなどの感染症にかかりにくくなるとされています。

禁煙の効果を感じないのはなぜ？

体の中では回復が始まっていても、実感できる変化が現れるまでには時間がかかるためです。

• 血圧や一酸化炭素などの変化は、やめた直後から体の中で始まる
• 味やにおい、目覚めなどの実感できる変化は、数日〜数週間かけて現れる
• その間は、吸いたさやイライラが、良い変化を感じにくくする

吸いたさやイライラなどのつらさは「離脱症状」と呼ばれます。ニコチンがある状態に慣れた体が、ない状態へ戻る途中で起きる反応です。つまり、効果が消えたのではなく、実感がまだ追いついていないだけです。

実感できる変化も、順に現れます。公的資料では、禁煙した人が気づきやすい変化として次の例が挙げられています。

• 咳やたんが止まった
• 呼吸が楽になった
• 目覚めがさわやかになった
• 食べ物の味がよくわかるようになった
• 胃の調子がよくなった
• 口臭がしなくなった
• 少し走っても息切れしなくなった
• 衣服や部屋がたばこ臭くなくなった

実感し始める時期の手がかりは、禁煙して4週間ほどです。保険の禁煙治療の手順書には、このころに体調の改善を実感し始めると書かれています。

ただし、これは治療の4週間後の診察で使われる記述で、すべての人を調べた調査の値ではありません。実感が数週間遅れて現れることの目安として捉えてください。

禁煙の際にはストレスも一時的に高まります。一方、公的資料では、禁煙に成功した人はストレスが下がり、心の健康も改善したと説明されています。

つらさの仕組みと、楽になるまでの目安は、次の節「離脱症状のつらさは、効果がないしるし？」で説明します。

やめた日から数えられる効果：たばこ代

体の変化をまだ感じられなくても、たばこ代の節約は、やめた日から数字で確かめられます。

1箱の値段は銘柄によって違うため、ここでは1箱600円・1日1箱を例に計算します。自分の場合は、1日に吸っていた箱数と、いつも買っていた1箱の値段に置きかえてください。

1箱600円・1日1箱の場合、期間ごとに浮くたばこ代は次のとおりです。

やめてからの期間	浮くたばこ代の例
1週間	4,200円
30日	18,000円
1年（365日）	219,000円

体感に左右されず、今日までの禁煙の効果を確かめられる数字です。

離脱症状のつらさは、効果がないしるし？

いいえ。離脱症状は、体がニコチンなしの状態へ戻る途中の反応です。つらさのピークは数日で過ぎ、多くは数週間で治まります。

• つらさの正体は、ニコチンに慣れた脳が起こす離脱症状
• ピークは2〜3日目、多くは2〜4週間で治まるのが目安
• 1回の「吸いたい」という気持ちの波は、長くても3〜5分

つらさの正体：脳がニコチンに慣れていた

たばこを吸い続けると、脳は気分を整える物質の調節をニコチンに任せるようになります。その結果、自分の力でその物質を出す働きが落ちていきます。

この状態でニコチンが入ってこなくなると、脳は「足りない」と反応します。それが、吸いたさやイライラとして現れます。

いまのつらさは、効果が出ていないしるしではありません。脳がニコチンなしの状態へ戻る、回復の途中で起きている反応です。

いつ楽になる？ピークは2〜3日目

離脱症状が続く期間には個人差があります。公的資料の目安は次のとおりです。

• やめて2〜3日目：離脱症状のピーク
• その後〜10〜14日ごろ：症状が緩やかに続く
• 概ね2〜4週間：イライラなどの症状が治まる

1か月を過ぎても、吸いたい気持ちは時々残ります。ただし、禁煙当初ほど強くはないとされています。いちばんつらい2〜3日目を越えたなら、つらさの峠はもう下りに入っています。

吸いたい波は数分でおさまる：1本だけが危ない理由

吸いたい気持ちは1日中続くわけではありません。1回の波は、長く続いても3〜5分でおさまります。

気をつけたいのは、波の途中で「1本だけ」と考えることです。その1本が次の1本につながり、元の喫煙に戻りやすいとされています。

もし吸ってしまっても、失敗ではなく足踏みです。自分を責める必要はありません。その時点からやめ直せば、また効果を積み上げていけます。

症状ごとの見分け方や、場面ごとの波のやり過ごし方は、禁煙の離脱症状はいつまで続く？で詳しく解説しています。

咳や体重の増加は、禁煙の逆効果？

咳や体重の増加は、禁煙が逆効果になったしるしではありません。回復や離脱症状にともなう変化で、続く期間にも目安があります。

禁煙後に気になりやすい3つの変化について、理由と期間の目安をまとめました。期間は公的資料に基づく目安で、個人差があります。

「相談の目安」は、公的資料の説明をもとに編集部がまとめたものです。症状ごとの受診基準を公的資料で確認したものではありません。

気になる変化	起きる理由	続く期間の目安	相談の目安
咳や痰が増えた	痰を出す肺の力が増えた一時的な反応とされる	咳は1〜9か月で改善	長引く・強くなるなら医療機関へ
体重が増えた	食欲が増す・代謝を高めていた作用が消える	1年以内が多く、増え続けない	心配なだけなら様子見でよい
眠れない・イライラする	離脱症状の一部	多くは2〜4週間で治まる	強い落ち込みや、眠れない日が続くなら医療機関へ

咳や痰が増えるのは、悪くなったしるし？

禁煙して数日で、痰が増えたり、咳がよく出たりする人がいます。公的病院の解説では、痰を取り除く肺の力が増したことによる一時的な反応とされています。

厚生労働省の目安では、咳やゼーゼーする息は1〜9か月かけて改善します。悪くなる一方の変化ではありません。

ただし、咳や息切れが長く続く場合や、だんだん強くなる場合は、禁煙のせいと決めつけず、医療機関で相談してください。

体重が増える理由と、増え方の目安

禁煙した人の約8割で体重が増え、平均2〜3kg程度という報告があります。資料によっては2〜4kgとするものもあります。

体重が増える主な理由は、次の2つです。

• 離脱症状として食欲が増す
• ニコチンが基礎代謝を高めていた作用がなくなる

基礎代謝とは、じっとしていても体が使うエネルギーのことです。また、味がよく分かるようになって食事が進むことや、吸いたいときに何かを口にすることも、体重の増加に関わるとされています。

体重が増えるのは禁煙後1年以内が多く、その後も増え続ける傾向はないとされています。

太っても禁煙を続けたほうがいい？

図2のてんびんが示すとおり、体重が増えても、禁煙で得られる効果のほうがはるかに大きいとされています。体重の増加を理由に喫煙へ戻ると、その大きな効果を手放すことになります。

体重を戻したくても、急いで食事を減らすのは待ちましょう。食事制限によって、離脱症状をコントロールしにくくなることがあるためです。食事の見直しは、禁煙が安定してから少しずつで間に合います。

一方、運動は禁煙を始めたときから取り入れることが勧められています。早歩きなど、「ややきつい」と感じるくらいの運動です。吸いたい気持ちやイライラを和らげる効果も報告されています。

眠れない・イライラするのは一時的？

眠れない、イライラする、落ち着かないといった症状も、公的資料では離脱症状の一部に挙げられています。時間とともに改善し、多くは2〜4週間で治まるのが目安です。

強い落ち込みや、眠れない日が続くときの相談先は、医師や薬剤師へ相談する目安の表にまとめました。

禁煙を続けると、病気のリスクは何年で下がる？

リスクが下がる時期は病気によって異なります。さまざまな病気のリスクが、10〜15年でたばこを吸わない人の水準に近づくのが目安です。

下の表は、おもに海外の報告をもとに、厚生労働省 e-ヘルスネットがまとめた年数の目安です。最後の行だけは、日本の8つの研究・約32万人分をまとめた国立がん研究センターの解析に基づいています。

表を見るときは、比較対象の違いに注意してください。

• 最初の行：「喫煙を続けた場合」との比較
• 最後の行：「たばこを吸ったことがない人」との比較

資料によって数字に幅があるのは、研究の対象・国・時点が異なるためです。

やめてからの年数	下がっていく病気のリスク
2〜4年後	狭心症・心筋梗塞などのリスクが約3分の1減り、脳梗塞のリスクも下がる
5年後以降	肺がんのリスクが下がり始める
10〜15年後	さまざまな病気のリスクが、たばこを吸わない人の水準に近づく
21年以上（男性）・11年以上（女性）	がん全体のリスクが、吸ったことがない人と同じ水準に（日本人の研究）

図3は、この年数の目安を下り坂で示したものです。日本人の解析では、がんにかかるリスクは禁煙後から下がる兆しが見られました。禁煙を続けた年数が長いほど、吸ったことがない人の水準に近づいていきます。

なお、表の「21年以上・11年以上」は、がん全体で見た場合の年数です。がんの種類によって年数は異なります。

やめても戻りにくいもの

禁煙しても、すべてが元どおりになるわけではありません。呼吸器の専門学会の一般向け資料では、喫煙でいったん壊れた肺は元に戻らないと説明されています。

それでも禁煙には確かな意味があります。肺の働きが低下する速さを緩やかにできるためです。

何歳でやめても効果はある

日本の研究に基づく厚生労働省の説明では、禁煙による健康改善の効果は、若いほど大きいとされています。それでも、どの年齢であっても、禁煙が遅すぎることはありません。35歳までに禁煙できれば多くの健康リスクを避けられ、それより後にやめても確かな効果があるとされています。

海外のデータをまとめたWHOの資料では、喫煙を続けた場合と比べ、禁煙によって寿命が次のように延びるとされています。

• 30歳ごろにやめる：寿命が約10年長くなる
• 40歳ごろにやめる：9年長くなる
• 50歳ごろにやめる：6年長くなる
• 60歳ごろにやめる：3年長くなる

日本人を調べた値ではないため、目安として見てください。

自力の禁煙がつらいときに頼れる方法は？

薬局で買える禁煙補助薬と、医療機関の禁煙外来が頼れます。禁煙外来は、条件を満たせば健康保険で受けられます。

• 薬局・薬店で買える禁煙補助薬（ニコチンパッチ・ニコチンガム）
• 医療機関の禁煙外来（条件を満たせば健康保険で受けられる）

がまんだけで乗り切る必要はありません。禁煙補助薬を使うと、自力より禁煙の成功率が高まるという報告があります。

薬局で買える禁煙補助薬（ニコチンパッチ・ニコチンガム）

薬局・薬店で買えるニコチンパッチとニコチンガムは、離脱症状を和らげる薬です。たばこの代わりにニコチンを薬の形で補い、量を少しずつ減らしていきます。

妊娠中の人など、使えない人や使用前の相談が必要な人が決められています。自分が当てはまるか分からないときは、薬剤師に相談して選んでください。

薬ごとの違い、使い方、副作用との見分け方は、「禁煙の離脱症状はいつまで続く？」の中の禁煙補助薬の節で詳しく解説しています。

禁煙外来：保険で受ける条件と通院の流れ

禁煙外来は、医療機関で禁煙治療を受ける窓口です。健康保険を使うには、次の条件をすべて満たす必要があります（2026年9月時点）。

• 保険で禁煙治療を行う届け出をした医療機関で受ける
• 医師が、ニコチン依存症の治療が必要と判断している
• ニコチン依存の程度を調べるテスト（TDS）で5点以上
• 35歳以上の人は、1日に吸う本数×吸ってきた年数が200以上
• すぐに禁煙したいと考えている
• 治療の説明を受けて、文書で同意している
• 以前に保険で禁煙治療を受けた人は、前回の治療の初回から1年を超えている

すでに禁煙を始めていても、つらさが強ければ禁煙外来や薬局で相談できます。今から保険診療を受けられるかは、受診先の医師に確認してください。

保険での治療は、12週間に5回の通院が基本です。診察では、状況に応じて貼り薬や飲み薬が処方されます。

条件のもとになる説明は、厚生労働省のe-ヘルスネット「禁煙治療」で読めます。

保険で禁煙治療を行う届け出をした医療機関は、全国の禁煙外来の一覧から都道府県・市区町村で探せます。

加熱式たばこに替える・本数を減らすのは禁煙と同じ？

加熱式たばこへの切り替えは、禁煙と同じ効果とは言えません。加熱式たばこの煙にもニコチンや発がん性物質が含まれ、健康への長期的な影響は、まだ予測が難しいとされています。

国の支援方針でも、加熱式たばこだけを使う状態はゴールとされていません。最終的には、その使用もやめることが勧められています。加熱式たばこを使っている人も、上の条件に当てはまれば健康保険の禁煙治療の対象です。

本数を減らすだけでも、禁煙と同じ効果にはなりません。日本人約41万人分をまとめた解析では、1日1〜2本でも、吸わない人より死亡リスクが高いという結果でした。本数にかかわらず、禁煙が最良の選択とされています。

禁煙中、どんなときに医師や薬剤師へ相談する？

つらさが日ごとに軽くなり、下の表の相談が必要な状態に当てはまらなければ、様子見で構いません。相談が必要な状態に当てはまる場合は、症状が軽くなっていても相談してください。

今の状態に近い行を探し、次の行動の目安にしてください。複数の行に当てはまる場合は、「様子見でよい」よりも相談を優先します。判断に迷う場合も、相談する側の行に合わせてください。

この表は、公的資料の説明をもとに編集部がまとめた目安です。受診基準を公的資料で確認したものではありません。

今の状態	対処の目安
つらさが日ごとに軽くなり、生活も仕事も続けられている	様子見でよい
つらさで続けられそうにない・何度も吸ってしまう	薬局の薬剤師か禁煙外来に相談
強い落ち込み・眠れない日が続く	がまんせず医療機関へ
咳や息切れが長く続く・強くなる	医療機関で相談
持病がある・薬を飲んでいる・妊娠中・授乳中	最初から医師・薬剤師に相談

体重の増え方が心配なだけなら、様子見で構いません。咳や体重の増加の節に書いたとおり、食事の見直しは禁煙が安定してからで間に合います。

強い落ち込みや眠れない日が続くときは、がまんせず医療機関に相談してください。悩みや不安を相談できる電話・SNSの窓口は、厚生労働省の「まもろうよ こころ」にまとめられています。

妊娠中・授乳中の人は、使えない禁煙補助薬があります。自己判断で市販薬を試さず、最初から医師・薬剤師に相談してください。

手術を控えている場合は、手術前の禁煙で合併症のリスクを下げられるとされています。何日前からやめるかは、担当医に確認してください。

まとめ：禁煙の効果は、いまどこまで来ている？

禁煙の効果は、やめた日から積み上がっています。下の表で、いまの禁煙日数に当てはまる変化を確かめてみましょう。

ここまで紹介した体の変化とつらさの経過を、ひとつの表にまとめました。時期は公的資料に基づく目安で、個人差があります。

やめてからの時期	体の中で起きていること	つらさの状態
やめた日〜3日目	血圧・脈拍が戻り、一酸化炭素が減る	2〜3日目が離脱症状の山
数日〜2週間	味覚や嗅覚がよくなり、歩くのが楽になる	山を越え、緩やかに軽くなる
2週間〜1か月	心臓や血管の働きがよくなり始める	多くの離脱症状が治まる目安
1か月〜1年	咳やゼーゼーする息が改善し、スタミナが戻る	吸いたさは時々残るが、強さは薄れる

1年より先の病気のリスク低下は、病気のリスクは何年で下がるの節の表で確認できます。今日からできることは、次の3つです。

• 吸いたい波が来たら、長くても3〜5分と数えてやり過ごす
• つらさで続けられそうにないときは、薬局の薬剤師か禁煙外来に相談する
• 相談の目安に当てはまるときは、がまんせず医療機関に相談する

実感がなくても、いまの禁煙日数のぶんだけ、体の中では回復が積み上がっています。つらさのピークには終わりがあり、その先も禁煙の効果は年単位で続いていきます。

出典・根拠

本文の数値・時期の目安・制度は、次の公的資料で確認しました（いずれも2026年9月に閲覧）。健康保険の禁煙治療の条件は2026年9月時点の確認内容で、診療報酬の改定などで変わることがあります。

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙の効果」（最終更新 2025-10-15）——時間経過ごとの体の変化の目安（20分後〜1年後）・2〜4年後の虚血性心疾患（約3分の1減）と脳梗塞・5年後以降の肺がん・10〜15年後・実感される変化・何歳でも遅すぎないこと（わが国の研究による）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙開始からまだ間もない方へ《実行期編》」——1本が次の1本を呼ぶこと
• 国立がん研究センター がん情報サービス「禁煙による健康への効果」——やめた年齢と寿命の延び（WHO 2014の資料より＝海外のデータ）
• 国立がん研究センター「日本人における禁煙年数とがん罹患リスク」——日本の8つの研究・約32万人の解析（男性21年以上・女性11年以上でがん全体のリスクが非喫煙者と同レベル）
• 国立がん研究センター「日本人における低用量喫煙と死亡のリスク」——約41万人の解析（1日1〜2本でも死亡リスクが高い・本数にかかわらず禁煙が最良）
• 国立がん研究センター がん情報サービス「加熱式たばこ」——ニコチン・発がん性物質が含まれること・長期的な影響は予測が難しいこと・保険の禁煙治療の対象
• 国立がん研究センター がん情報サービス「がんの発生や治療へのたばこの影響」——手術前の禁煙と合併症リスク
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙後の体重マネジメント」——体重増加の幅（通常2〜4kg）・メリットがはるかに大きいこと・食事の見直しは禁煙が安定してから・運動は禁煙を始めたときから
• 厚生労働省「禁煙支援マニュアル（第二版）増補改訂版（PDF）」——体重増加（約8割・平均2〜3kg程度・1年以内が多い）とその理由・加熱式たばこの扱い・1本吸っても足踏みであること
• 厚生労働省「禁煙支援マニュアル（第二版）Ⅳ資料編（PDF）」——離脱症状が概ね2〜4週間で治まること
• 日本循環器学会ほか「禁煙治療のための標準手順書 第8.1版（2021年9月・PDF）」——禁煙4週間ほどでの実感・実感される効果の一覧・離脱症状の一覧・1か月過ぎの吸いたさ・禁煙の効果は体重増加よりはるかに大きいこと・薬（テオフィリン・ワルファリン・インスリンなど）の効き方の変化・保険の禁煙治療の要件（医師が必要と判断すること・届け出をした医療機関・前回の初回から1年を超えてからの再治療）・ニコチンを薬の形で補って量を減らしていく禁煙補助薬のしくみ
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙の準備《準備編》」——離脱症状のピーク（2〜3日目）と経過（10〜14日ごろ）・吸いたい気持ちの長さ（3〜5分）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙のおくすりってどんなもの？」——禁煙補助薬の入手先・自力より成功率が高まるという報告
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙治療ってどんなもの？」——健康保険で禁煙治療を受ける条件（TDS・本数×年数・すぐに禁煙したいこと・文書での同意）・12週間に5回・加熱式たばこ使用者も対象
• 厚生労働省 e-ヘルスネット 用語解説「一酸化炭素」「ニコチン」「タール」「ニコチン依存症」——3つの有害物質の働き・依存と離脱症状のしくみ
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「たばことストレス」——禁煙でストレスは一時的に高まるが、成功した人では下がること
• 日本呼吸器学会「肺の寿命の延ばしかた（PDF）」——壊れた肺は元に戻らないが、禁煙で低下が緩やかになること
• 青森労災病院「うみねこ通信 平成19年7月」——禁煙後の痰・咳の一時的な増加（公的病院の解説）
• PMDA 一般用医薬品の添付文書（ニコチンパッチ（PDF）・ニコチンガム（PDF））——使えない人・使う前に相談が要る人
• 近畿厚生局「ニコチン依存症管理料の施設基準に係る届出について」（令和8年6月1日更新）——令和8年度も保険の禁煙治療の運用が続いていることの確認
• 禁煙みちしるべ「禁煙外来のある医療機関を探す」（サイト内の一覧ページ・各地方厚生局の届出受理医療機関名簿をもとに作成）——保険で禁煙治療を行う届け出をした医療機関を、都道府県・市区町村から探せること
• 厚生労働省「まもろうよ こころ」——悩みや不安を相談できる電話・SNS窓口の一覧

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