禁煙中、吸いたくなったら吸えばいい？乗り切り方と対処法、相談先

禁煙中に吸いたくなっても、その気持ちを責める必要はありません。ただし、目の前の1本は吸わずに、数分やり過ごすのがよいとされています。1本吸うと、次の1本につながりやすいためです。

「吸いたくなったら吸えばいい」という言葉は、吸いたい「気持ち」を認めることなのか、実際に「1本吸う」ことなのかを分けて考えましょう。

この記事では、吸いたい気持ちが続く時間と乗り切り方を紹介します。吸ってしまったときの立て直し方、禁煙補助薬を使う間の決まり、相談の目安もまとめました。

禁煙中に吸いたくなったら、吸ってもいい？

吸いたい気持ちは認めてかまいません。ただし、実際の1本は吸わずに待ちましょう。

「吸いたい」と感じることと、実際に吸うことは別です。いまの気持ちと、これからとる行動を、次の表で分けて考えてみてください。

見比べる点	吸いたい気持ち	実際に吸う1本
それは何か	自然に出てくる反応	自分で選べる行動
公的資料の説明	よくなっていく途中の経過	次の1本を呼びやすい
どうするか	認めてよい	吸わずに数分待つ

「吸いたくなったら吸えばいい」という言い回しには、2つの受け取り方があります。

• 「吸いたいと思う気持ちまで否定しなくていい」
• 「実際に1本吸ってもいい」

どちらを意味するかは場面によりますが、公的資料に沿えば、成り立つのは前者だけです。吸いたい気持ちを認めることと、実際に1本吸うことは、別の話です。

1本を勧めない理由は、「1本だけ」は、なぜ危ない？の節で、仕組みから説明します。

なお、吸いながら始めてよい例外が1つだけあります。禁煙補助薬の飲み薬を始めた最初の7日間です。これは薬の手順であり、詳しくは禁煙補助薬を使っている間は、吸ってもいい？の節で説明します。

吸いたくなる自分を責めなくていい理由

禁煙中の吸いたい気持ちは、体が「たばこを吸わないことが普通」の状態に戻る途中で出る症状です。厚生労働省は、吸いたい気持ちはよくなっていくための経過と説明しています。

イライラしたり、たまらなく吸いたくなったりするのは、意志が弱いからではありません。意志の強さに関係なく、脳内の神経伝達物質の影響で起きると説明されています。神経伝達物質とは、脳の中で情報を伝える物質です。

国の禁煙支援の資料でも、禁煙は意志の問題ではなく、ニコチン依存症という病気への対応として扱われています。薬やカウンセリングの力を借りると、禁煙を達成しやすくなるとされています。

吸うと楽になるように感じるのは、ニコチン切れによる不快感が一時的におさまるためと説明されています。

禁煙中の吸いたい気持ちは、どのくらい続く？

1回の吸いたい気持ちは、長く続いても3〜5分が目安です。1日中ずっと続くわけではありません。

この目安は、厚生労働省のe-ヘルスネット「禁煙の準備」に示されています。あくまで1回の吸いたい気持ちが長く続いた場合の目安で、感じ方には個人差があります。

図1のように、吸いたい気持ちは波のように高まり、長くても数分で引いていくのが目安です。やめてから数日のあいだは、この波が1日に数回来ることもあります。

この波は、ニコチン切れの合図です。血液中のニコチンが減ると不快感が出て、喫煙を繰り返してしまいます。これがニコチン依存症と呼ばれる状態です。

吸いたい気持ちが起きやすいのは、朝起きてすぐ、食事の後、コーヒーを飲むとき、車の中、仕事の休憩時間、お酒の席などです。場面ごとの対処法は、次の吸いたい気持ちが来たら、どう乗り切る？の節で紹介します。

吸いたい気持ちが来たら、どう乗り切る？

まずは時計やタイマーで数分を計って待ちましょう。待つあいだに、水を飲む、深呼吸をするなど、たばこの代わりの行動をとります。

その場でやることは、次の3ステップです。

1. 時計やスマホのタイマーで数分を計り、波が引くのを待ちます
2. 待つあいだ、冷たい水を飲む・深呼吸をするなど、口と手を別のことに使います
3. それでも収まらないときは、その場所からいったん離れます

次の表は、e-ヘルスネットが紹介する場面別の対処例です。よく吸っていた場面に合わせて、代わりの行動を前もって決めておくと、急に吸いたくなっても対処しやすくなるとされています。

吸いたくなる場面	代わりにすること
朝起きてすぐ	すぐに顔を洗う
食事の後	すぐに歯を磨く
コーヒーと一緒に	紅茶に代えてみる
車の中	深呼吸をする・大声で歌う
仕事の休憩時間	周りに禁煙中だと伝える
お酒の席	冷たい水を用意して飲む

吸いたい気持ちが引くまで、時間を計って待つ

本記事では、時計やスマホのタイマーで5分を計り、吸いたい気持ちが引くのを待つことを提案します。1回の吸いたい気持ちは、長く続いても3〜5分が目安だからです。

5分という区切りは、この目安に合わせた編集部の提案です。必ず5分で吸いたい気持ちが消えるという意味ではありません。

この先も禁煙を続けることを考えてつらくなるときは、「今日1日は吸わない」と区切る方法もあります。国の禁煙支援の資料で紹介されている続け方です。

口と手をふさぐ・体を動かす

吸いたくてたまらないときは、たばこの代わりになる物を口にして、数分間を乗り切ります。医療の手順書では、シュガーレスガムや水が例に挙げられています。少し時間がたつと、吸いたい気持ちはだんだん楽になるとされています。

歯を磨く、体を動かすといった行動も、公的資料で紹介されている対処法です。

吸いたくなる場面から離れる

お酒の席は吸いたくなりやすいため、吸わない自信がつくまでは、できるだけ避けることが勧められています。参加する場合は、ノンアルコールの飲み物を飲む、氷をかむなどしてやり過ごします。

家では、たばこ・ライター・灰皿を処分し、吸っていた場所を掃除しておきましょう。たばこが身近にあると、吸ってしまいがちだからです。

禁煙して1か月たっても、お酒、過労、気分の落ち込みなどをきっかけに、喫煙を再開しやすいとされています。

場面ごとの症状の見分け方や、たばこの代わりになる行動の詳しい例は、禁煙の離脱症状はいつまで続く？で解説しています。

禁煙中の「1本だけ」は、なぜ危ない？

1本吸うと次の1本につながりやすく、「たった1本」から元の喫煙に戻ってしまうことが多いためです。

図2の輪は、「1本吸う」「いったん楽になる」「また吸いたくなる」という繰り返しを表しています。一方、輪の外へ出る道は、吸わずに待つことで、吸いたい気持ちの波が日を追っておさまっていく様子を示しています。

厚生労働省のe-ヘルスネットも、1本が次の1本を呼び、「たった1本」で元の喫煙者に戻ってしまうことが多いと説明しています。医療機関で使う禁煙治療の手順書でも、「1本ぐらいなら吸ってもいいですか」という問いに、1本だけで逆戻りする場合があると答えています。

その背景にあるのが、ニコチンの働きです。吸えない時間のあとに1本吸うと、ニコチン切れの不快感がいったん消えます。吸えば楽になるという体験が、次の1本を後押しします。

しかも、ニコチンの血中濃度は約30分で半分に減ります。楽な状態は長続きせず、またすぐに吸いたくなるのです。

反対に、吸わずにいれば、吸いたい気持ちは時間とともにおさまっていくとされています。医療の手順書によると、1か月を過ぎても波は来ることがありますが、禁煙を始めた当初ほどの強さではありません。

本数を減らす・加熱式たばこに替える場合は？

本数を減らしたり、加熱式たばこに替えたりする場合も、健康への影響はあります。

日本の9つの研究をまとめた解析では、1日1〜2本しか吸わない人でも、吸わない人に比べて死亡リスクが高いと報告されています。

加熱式たばこの煙にも、ニコチンや発がん性物質などの有害な物質が含まれます。健康への長期的な影響は予測が難しいとされています。

禁煙中に吸ってしまったら、もう失敗？

すでに1本吸ってしまっても、失敗ではなく足踏みと考えましょう。次の1本を止めれば、その時点から禁煙を続けられます。

ただし、まだ吸っていない人に「1本なら吸ってよい」と勧めているわけではありません。1本は次の1本につながりやすいため、今の1本は吸わずに数分待ちましょう。

図3が示す分かれ道は、次の1本を止めるかどうかです。吸ってしまったあとも、次の1本を止めて禁煙を続ける道があります。「どうせ失敗」と投げ出すと、元の喫煙に戻ってしまいます。

1本吸っても、失敗ではなく足踏みしているだけです。国の禁煙支援の手引にも、1本吸ったことは失敗ではなく足踏みなので、気にしなくてよいと伝えるよう書かれています。

再び吸ったことを大きな失敗と考え、くじけてしまう人もいます。しかし、医療の手順書では、再び吸ってしまうことを、貴重な学習のチャンスであり、禁煙にたどり着くまでの通常の過程としています。実際、禁煙に成功した人の多くは、成功までに少なくとも3〜4回挑戦しています。

吸ってしまったあとの立て直し方

立て直しは、次の順で進めます。

1. 次の1本を吸わずに止めます。手元にたばこが残っていれば処分します
2. なぜ吸ったのかを振り返ります。どんな場面で、どんな気分だったかを思い出します
3. 元の本数に戻ってしまったときは、禁煙を始める日を新たに決め直します

吸った場面を振り返ることは、次に吸いたくなったときの備えになります。吸いたい気持ちが来たら、どう乗り切る？の表を参考に、その場面でとる代わりの行動を決め直しておきましょう。

禁煙補助薬を使っている間は、吸ってもいい？

喫煙についての決まりは、薬によって異なります。飲み薬は最初の7日間だけ吸いながら服用します。パッチとガムは、使用中も使用直後も吸いません。

次の表は、各薬の添付文書と公的な解説を、2026年9月時点で確認してまとめたものです。添付文書とは、薬に付いている公式の説明書です。

実際に使うときは、処方した医師や薬局の薬剤師の指示を優先してください。

使っている禁煙補助薬	使っている間に吸ってよいか	禁煙を始める日
飲み薬（バレニクリン）	最初の7日間は吸いながら服用	飲み始めて8日目
ニコチンパッチ	吸わない（使った直後も）	禁煙を始める日から使う
ニコチンガム	吸わない（使った直後も）	禁煙を始める日から使う

飲み薬（バレニクリン）を飲み始めたときの決まり

飲み薬（バレニクリン）は、禁煙を始める日を決め、その1週間前から服用します。最初の7日間は吸いながら服用し、8日目からは禁煙します。

これが、記事の最初で紹介した「例外が1つだけある」場面です。「吸いたくなったら吸えばいい」という考え方とは異なり、期間が決まった薬の手順です。

服用中は、次の決まりを守ってください。

• 飲む量や続け方は、処方した医師の指示に従う。自己判断で量を減らしたり、服用をやめたりしない
• ただし、気分の落ち込み・不安・あせり、興奮しやすい・攻撃的になる、死んでしまいたいと感じる、といった変化が出たときは、使用を中止し、ただちに医師に連絡する
• 服用中は、自動車の運転など、危険を伴う機械の操作をしない

ほかの相談の目安は、どんなときに相談したほうがいい？の表で確認できます。

なお、この飲み薬は2021年6月から出荷が止まっていましたが、2025年10月30日から再び出荷されています。出荷再開の情報は、日本禁煙学会の告知によるものです。現在処方を受けられるかは、医療機関で確かめてください。

ニコチンパッチ・ニコチンガムを使っている間の決まり

薬局で買える市販のニコチンパッチとニコチンガムは、使用中も使用直後も吸わない決まりです。

• ニコチンパッチ：禁煙を始める日から使います
• ニコチンガム：吸いたいと思ったときに、たばこの代わりに1回1個を使います。約30〜60分かけてゆっくり、間をおきながらかみ、辛みや刺激を感じたらかむのを止めて、ほほの内側などに寄せて休ませます。吸いながら使う薬ではありません

医療機関でパッチを使っている人が使用中に吸ってしまった場合、手順書では、原則としてパッチをはがすよう指導するとされています。対応は医師や薬剤師に確かめてください。

市販のパッチ・ガムを使えない人もいます。妊娠中の人、うつ病と診断されたことのある人、重い心臓病の人などです。授乳中の人は、パッチは使えず、ガムは使わないか授乳を避けます。持病の治療中の人や、ほかの薬を使っている人も、使用前に医師か薬剤師に相談してください。

禁煙補助薬は、自力で禁煙するより成功しやすくなるという報告があります。各薬の働きや入手先は、厚生労働省のe-ヘルスネット「禁煙のおくすりってどんなもの？」にまとまっています。

薬の選び方や、副作用と離脱症状の見分け方は、禁煙の離脱症状はいつまで続く？の禁煙補助薬の節で詳しく解説しています。

禁煙中、どんなときに相談したほうがいい？

吸いたい気持ちを数分やり過ごせて、日ごとに楽になっているなら、様子を見てかまいません。何度も吸ってしまうときなどは、次の表で相談の目安を確認してください。

この表は、公的資料と各薬の添付文書をもとに、本記事でまとめた相談の目安です。複数の状態に当てはまることもあるため、該当する行をすべて確認してください。

今の状態	どうするか
数分やり過ごせて、日ごとに楽になっている	様子を見てよい
何度も吸ってしまう・つらくて続けられない	薬局の薬剤師か禁煙外来に相談
市販のパッチを使っても吸ってしまい、1週間たっても本数が全く減らない・続けられない	使用をやめて医師・薬剤師に相談
パッチ・ガムの使用後に、かぶれ・吐き気・口内炎など説明書にある症状が出た	すぐに使用をやめ（パッチははがす）、医師・薬剤師に相談
強い落ち込みや眠れない日が続く	がまんせず医療機関に相談
飲み薬の服用中に気分や行動の変化（落ち込み・不安・攻撃的になるなど）が出た	使用を中止し、ただちに医師に連絡
持病がある・服薬中・妊娠中・授乳中	補助薬を使えるか医師・薬剤師に確認

吸いたい気持ちは、1か月を過ぎても残ることがあります。それでも、数分やり過ごせて日ごとに楽になっているなら、今の方法を続けて大丈夫です。無理に相談を急ぐ必要はありません。

つらくて続けられないときは、薬剤師や禁煙外来へ

何度も吸ってしまう、がまんがつらくて続けられないときは、一人で抱え込まず、薬局の薬剤師に相談するか、禁煙外来を検討してください。禁煙外来は、医療機関で禁煙治療を受けるための外来です。市販薬で禁煙できない場合も、医療機関での禁煙治療が勧められています。

禁煙外来で健康保険を使うには、次の条件をすべて満たす必要があります。2026年9月時点の内容で、制度の改定により変わることがあります。

• 保険で禁煙治療を行う届出をした医療機関で受ける
• ニコチン依存症かどうかを調べるテスト（TDS）で5点以上
• 35歳以上の場合は、1日の本数×喫煙年数が200以上
• 直ちに禁煙を始めたいと考えている
• 治療の説明を受け、受けることに文書で同意している
• 医師が、ニコチン依存症の治療が必要と認めている
• 前に保険で治療を受けた人は、その治療を始めた日から1年を超えている

治療は12週間に5回が基本です。完全予約制の医療機関が多いため、受診前に電話などで確認してください。

近くの医療機関は、禁煙外来のある医療機関の一覧から、都道府県・市区町村別に探せます。

気分の落ち込みや、持病・妊娠中の相談

心の調子にも気を配りましょう。禁煙すると、離脱症状の一つとして、1〜2か月ほど気分が落ち込むことがあります。強い落ち込みや眠れない日が続くときは、がまんせず医療機関に相談してください。

悩みや不安で困っているときは、厚生労働省の「まもろうよ こころ」で、電話やSNSの相談窓口を探せます。

妊娠中や持病の治療中などで医師から禁煙を求められている場合は、薬を使うかどうかも含め、主治医に確認するのが確実です。

まとめ：次に吸いたくなったときの3つのメモ

次に吸いたくなったら、「数分待つ」「代わりの行動をとる」「吸ってしまっても次の1本を止める」の3つを思い出しましょう。

メモ	思い出すこと
メモ1	波は長くても数分が目安。時計を見て待つ
メモ2	水・歯磨き・ガムなど代わりの行動をとる
メモ3	吸ってしまっても、次の1本を止めて続ける

吸いたい気持ちが出ても、自分を責める必要はありません。波は繰り返し来ることがありますが、1回の波は長くても数分が目安です。

やり過ごせない日が続くときは、相談の目安を確認し、薬剤師や禁煙外来の力も借りてください。

出典・根拠

本文の数値・決まり・制度は、次の公的資料と添付文書で確認しました（いずれも2026年9月に閲覧）。健康保険の禁煙治療の条件は2026年9月時点の確認内容で、診療報酬の改定などで変わることがあります。飲み薬（バレニクリン）の供給の状況も変わることがあるため、処方できるかは医療機関でお確かめください。

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙の準備《準備編》」——吸いたい気持ちの長さ（長く続いても3〜5分）・やめて数日は1日数回出ることもあること・吸いたくなる場面と代わりの行動の例
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙開始からまだ間もない方へ《実行期編》」——1本が次の1本を呼び、「たった1本」で元の喫煙者に戻ることが多いこと
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙はしたいけれど、まだ踏み切ることのできないあなたへ《関心期編》」——吸いたい気持ちはよくなっていくための経過であること・生涯成功する人の多くは何度かの失敗を繰り返していること
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙を開始する方のご家族へ」——イライラなどは意志の強さと関係なく脳内の神経伝達物質の影響で起きること・たばこ、ライター、灰皿の処分と場所の掃除
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「たばことストレス」——ニコチンの血中濃度の半減期（約30分）・喫煙のストレス軽減効果は離脱症状の緩和にすぎないこと
• 厚生労働省 e-ヘルスネット 用語解説「ニコチン依存症」——血中のニコチンが減ると不快感を覚え喫煙を繰り返す仕組み・吸うと不快な症状が消えるため繰り返してしまうこと
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙のおくすりってどんなもの？」——飲み薬は服用開始7日間は喫煙しながら服用し8日目から禁煙すること・補助薬で禁煙成功率が高まるという報告・出荷停止の記載（2024年3月時点）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙補助薬バレニクリンの使い方」——禁煙開始日の1週間前からの服用・服用中は運転をしないこと
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙治療ってどんなもの？」——健康保険で禁煙治療を受けるための要件・12週間に5回・完全予約制の施設が多いこと
• 日本循環器学会・日本肺癌学会・日本癌学会・日本呼吸器学会「禁煙治療のための標準手順書 第8.1版（PDF）」——「1本ぐらいなら」への答え（逆戻りする場合がある）・成功した人の多くは3〜4回挑戦していること・1か月後の吸いたい気持ち・禁煙後1〜2か月程度の気分の落ち込み・ガムや水で数分間を乗り切ること・お酒の席の対処・パッチ使用中に吸った場合の指導・保険の禁煙治療の対象（医師が治療を必要と認めたもの）・前回の初回算定日から1年を超えるまで受け直せないこと
• 厚生労働省「禁煙支援マニュアル（第二版）増補改訂版（PDF）」——1本吸っても失敗ではなく足踏みであること・禁煙は意志の問題ではないこと・1か月たってもきっかけで再開しやすいこと・歯磨きや体を動かす対処
• 厚生労働省「禁煙支援マニュアル（第二版）Ⅳ資料編（PDF）」——「今日1日禁煙しよう」という続け方・市販薬で禁煙できなければ医療機関での禁煙治療を勧めること
• PMDA掲載「バレニクリン酒石酸塩錠 添付文書（PDF）」——禁煙を始める日を決め、その1週間前から服用を開始すること
• PMDA掲載「バレニクリン 患者向医薬品ガイド（PDF）」——抑うつ気分・不安などが出たら使用を中止し、ただちに医師に連絡すること・服用中は運転をしないこと
• PMDA掲載 一般用医薬品の添付文書（ニコチンパッチ（PDF）・ニコチンガム（PDF））——使用中・使用直後は喫煙しないこと・使えない人と相談が要る人・パッチを1週間使っても本数が減らないときの対応・ガムのかみ方
• 日本禁煙学会「チャンピックス錠 出荷再開に関するご連絡」（2025年10月31日更新）——飲み薬（バレニクリン）の2025年10月30日からの再出荷
• 国立がん研究センター「日本人における低用量喫煙と死亡のリスク」——1日1〜2本でも非喫煙者より死亡リスクが高いこと（日本の9つの研究・410,294人の解析）
• 国立がん研究センター がん情報サービス「加熱式たばこ」——煙にニコチンや発がん性物質などの有害な物質が含まれること・健康への長期的な影響は予測が難しいこと
• 厚生労働省「まもろうよ こころ」——悩みや不安を電話・SNSで相談できる窓口の一覧
• 近畿厚生局「ニコチン依存症管理料の施設基準に係る届出について」（令和8年6月1日更新）——保険の禁煙治療は届出をした医療機関で受けること

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