禁煙6日目、まだつらいのは普通？続く期間と原因、乗り切るコツ

禁煙6日目。まだつらいのは普通なのか、いつになったら楽になるのか。離脱症状の山は禁煙開始後2〜3日とされ、6日目はそれを越えたあとも症状が緩やかに続く時期にあたります。まだつらいのは珍しいことではありません。

この記事では、6日目のつらさや眠気・咳の理由、いつごろ楽になるかの目安をまとめました。1回は長くても3〜5分とされる吸いたい気持ちを場面ごとにやり過ごす行動、初めての休日や飲み会への備え、1本吸ってしまったときのこと、相談の目安も載せています。

禁煙6日目でも、まだつらいのはなぜ？

禁煙6日目は、離脱症状の山（禁煙開始後2〜3日が目安）を越え、症状が緩やかに続いている時期です。吸いたい気持ちは、ほかの症状がある程度おさまってもしばらく残ります。禁煙の薬を使っている人は、離脱症状と決めつけず、後述の「相談の目安」の表で、使っている薬の行を確認してください。

次の表の時期はいずれも目安で、個人差があります。

知りたいこと	答え
6日目の今は？	離脱症状の山（2〜3日目）を越えたあと。症状は緩やかに続く途中
なぜまだつらい？	山は症状がいちばん強い時期で、そこで消えるわけではない。吸いたい気持ちはさらに長く残る
いつ楽になる？	離脱症状は山のあとも緩やかに続き、10〜14日ごろまでが目安（多くは4週間以内とする資料も）。吸いたい気持ちはほかの症状がおさまってもしばらく残るが、時間とともにおさまる。食欲が増す・便秘などは2か月以上続くことも
1回の吸いたい気持ちはどのくらい続く？	1日中続くわけではなく、長くても3〜5分
今日やることは？	場面ごとに3〜5分の代わりの行動を決め、初めての休日や飲み会に先に備える
1本吸ってしまったら？	あきらめず、今すぐ禁煙生活に戻る
薬を使っている人は？	同じ症状でも離脱症状と決めつけず、説明書や医師の指示に従う

がまんせず相談したほうがいいときは、相談の目安の表にまとめました。

図1の「今ここ」が6日目の位置です。症状の強さと吸いたい気持ちの移り変わりを示していますが、線や帯の高さ・太さは実測値ではなく、時期にも個人差があります。

症状の山を越えても、すぐに消えるわけではない

たばこをやめたときの、吸いたい気持ち・イライラ・眠気などを「離脱症状」と呼びます。「禁断症状」も同じ意味です。離脱症状は禁煙開始後2〜3日に最も強くなり、その後も個人差はありますが、緩やかに10〜14日ごろまで続くとされています。山は症状がいちばん強い時期のことで、そこで症状が消えるわけではありません。6日目は、その山を越えたあとの緩やかな下りの途中です。

禁煙開始から2週間は離脱症状の強い時期で、イライラや眠気のために集中できない場合もあります。こうした症状は、禁煙の経過が落ち着くにつれて少なくなっていきます。

つらさには、脳内の物質の変化が関わっている

ニコチンは、脳の中で信号を伝える「神経伝達物質」の分泌に関わっています。快感に関わるドーパミンだけでなく、気分を調整するセロトニンなどもその一つです。

喫煙を続けると、その調節をニコチンに任せるようになり、自分で分泌する力が落ちます。禁煙すると分泌が下がるため、さまざまな離脱症状が出ると資料で説明されています。

禁煙中に一時的にイライラしたり元気がなくなったりするのは、意志の強さに関係なく、こうした脳内の物質の影響で起こります。禁煙が難しいのは、意志が弱いからではなくニコチン依存症になっているからとされています。

離脱症状は禁煙して2週間ほどである程度おさまりますが、吸いたい気持ちはまだしばらく続くとされています。特に、朝起きてすぐや食事の後など、いつも吸っていた場面で起こりやすくなります。

e-ヘルスネットは、吸いたい気持ちが出ることを「たばこを吸わないことが普通になる」ための症状と説明しています。よくなっていくための経過だと受け止めるよう勧めています。

加熱式たばこをやめた人も、同じように考えられます。加熱式たばこにも、紙巻たばことほぼ同程度のニコチンが含まれているためです。

禁煙6日目の眠気やイライラ、咳は、たばこをやめたせい？

眠気・イライラ・集中できない・食欲が増す・寝つきが悪いなどは、離脱症状として資料に挙げられています。咳や痰が増えたと感じる人もいます。ただし、禁煙の薬を使っている場合は、同じ症状でも離脱症状と決めつけず、説明書や医師の指示に従ってください。

厚生労働省の情報サイトe-ヘルスネットは、離脱症状の種類として次の例を挙げています。

• たばこが吸いたいという欲求
• 眠気
• イライラして落ち着かない
• 頭痛
• からだがだるい

医療者向けの標準手順書・禁煙支援マニュアルには、次の症状も挙がっています。

• 気分が落ち込む
• 不安を感じる
• 集中できない
• 落ち着かない
• 食欲が増す
• 寝つきが悪い・眠っても途中で目が覚める
• 便秘
• 口内炎

資料によって症状の範囲は少し異なりますが、いずれも離脱症状の例です。

咳や痰が増えたのは、悪くなったから？

禁煙して数日後に、痰が増えた・咳がよく出ると感じる人がいます。公的病院の一般向け広報誌では、痰を取り除く肺の力が増えたことによる一時的な反応と説明されています。

これは、気道の「繊毛」の働きが回復してきているサインといわれています。繊毛は、肺の奥にたまった痰を外へ出す役目を担っています。

咳や痰は、禁煙して1か月程度で軽くなることが多いとされています。ただし、市販のニコチンパッチの説明書では、せきは「すぐはがす」症状に含まれます。使っている人は、相談の目安の表に従って対応してください。

コーヒーで落ち着かない・眠れないと感じたら

米国CDCは、たばこをやめるとカフェインが体の中に長く残ると説明しています。また、禁煙して最初の数日から数週間は、そわそわして落ち着かないことがよくあるとしています。

そのようなときは、コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物を減らすことが勧められています。眠りにくいときは、夕方遅くや夜に飲まないことも勧められています。

日本の睡眠ガイドでも、禁煙に限らない一般の目安として、夕方以降のカフェイン摂取は夜の睡眠に影響しやすいとされています。

コーヒーを飲むこと自体が、吸いたくなるきっかけになる場合もあります。代わりの行動として「コーヒーを紅茶に代える」という例がありますが（今日と週末の乗り切り方の表）、紅茶にもカフェインは含まれます。

カフェインを控えたいときは、麦茶・そば茶など、茶葉を使っていない飲み物への置き換えもよいと睡眠ガイドにあります。禁煙中の眠気、カフェインの量、運転の注意は、「禁煙中の眠気はいつまで続く？」で詳しく解説しています。

夜中に目が覚める・夢が気になるときは

寝つきが悪い、眠っても途中で目が覚めるといった症状は、標準手順書に主な離脱症状として挙げられています。

一方、禁煙の薬の説明書・ガイドには、夢に関する次の項目が載っています。

• 飲み薬のバレニクリン：「異常な夢」
• 処方のニコチンパッチ：「異夢・悪夢」
• 市販のニコチンパッチ：「悪夢」

薬を使っている人は、相談の目安の表で、使っている薬の行に従って対応してください。

薬を使っていなくても、睡眠の環境や生活習慣などを見直してなお症状が続き、昼間の生活に影響しているときは、速やかに医師に相談してください。この条件は、相談の目安の表にもまとめています。

禁煙6日目に、急に吸いたくなるのはどんなとき？

吸いたい気持ちは1日中続くわけではなく、1回は長くても3〜5分とされています。いつも吸っていた場面で起こりやすいため、禁煙して初めて迎える場面には、前もって備えておきます。

• 吸いたい気持ちの1回は、長く続いても3〜5分。1日中続くわけではない
• 朝起きてすぐ・食事の後・お酒の席など、いつも吸っていた場面で来やすい
• 禁煙して初めて迎える休日や飲み会は、前もって予測して備える

対処するのは、1回ごとの「吸いたい」という波です。吸いたい気持ちの1回は、長く続いても3〜5分とされています。その数分は、水を飲むなど、たばこに代わる行動でやり過ごします。

吸いたくなる仕組みと、きっかけになる場面

たばこが吸えない状態が続いたあとに吸うと、離脱症状による不快感が消えます。そのため「吸うと楽になる」と感じ、また吸いたくなると資料で説明されています。ただし、喫煙で一時的に改善しても、1日の中で何度も吸いたくなったり、イライラなどの症状が出たりします。

e-ヘルスネットが挙げる、吸いたい気持ちが起こりやすい場面は次のとおりです。

• 朝起きてすぐ
• 食事の後
• コーヒーと一緒に
• 仕事の休憩時間
• 帰宅時
• お酒の席

無意識に吸う習慣があった人は、禁煙を始めても、いつもと同じ場面になるとつい吸いたくなりがちです。

初めての休日や飲み会に備える

6日目に気をつけたいのは、禁煙して初めて迎える場面です。平日に禁煙を始めた人は、最初の1週間のうちに初めての休日を迎えます。仕事のある日と休日で、吸う本数が違っていた人もいるでしょう。また、お酒を飲む場は再喫煙が起こりやすい状況とされています。

喫煙を再開しやすい状況を予測し、対処方法を決めておくことは、厚生労働省の禁煙支援マニュアルでも支援方法の一つに挙げられています。具体的な備え方は、今日と週末の乗り切り方で説明します。

禁煙6日目のつらさは、いつ楽になる？

離脱症状は山を越えても緩やかに続き、10〜14日ごろまでが目安です。2週間ほどである程度おさまってくるとされています。吸いたい気持ちはそのあともしばらく残りますが、時間とともにおさまっていきます。

次の表の時期は目安で、個人差があり、資料によっても幅があります。

時期の目安	体と気持ちの状態
禁煙開始後2〜3日	離脱症状の山（症状がいちばん強い時期）
6日目（今日）	山のあと、症状が緩やかに続く途中
10〜14日ごろ	症状が緩やかに続く目安の期間（10日から2週間程度とする資料も）
2週間ほど	離脱症状はある程度おさまってくる。吸いたい気持ちはまだしばらく続く
4週間以内	多くの離脱症状がおさまる目安
1か月ほど	禁煙がある程度安定してくる。吸いたい気持ちはしばらく残る
1〜2か月程度	気分の落ち込みが、離脱症状の一つとして続くことがある
2か月以上	食欲が増す・便秘などは、続くことがある

吸いたい気持ちも離脱症状の一つですが、ほかの症状がある程度おさまってもしばらく残るとされています。ただし、時間の経過とともに、吸いたい気持ちはおさまっていきます。

期間の目安を示す一次資料の一つが、厚生労働省の「禁煙支援マニュアル（第二版）（PDF）」です。離脱症状の多くは4週間以内におさまることが多く、吸いたい気持ちはしばらく残る、と記載されています。

目安より長く続く、つらさが強くなるといったときは、相談の目安の表を確かめてください。

薬を使っておらず、表のどの行にも当てはまらない場合、残っている不調が症状の一覧にあるものなら、禁煙の経過の中で起こることがあるとされています。

症状ごとの続く期間や対処は、「禁煙の離脱症状はいつまで続く？」で詳しく解説しています。

禁煙6日目の今日と週末を、どう乗り切る？

吸いたくなる場面ごとに、3〜5分でできる代わりの行動を決めておきましょう。初めての休日や飲み会も、予定と場面を考えて前もって備えます。お酒の席は、禁煙が落ち着くまでしばらく避けます。

次の表は、e-ヘルスネットの「吸いたくなる場面と代わりの行動」の例に、標準手順書の「吸いたくてたまらないとき」の対処を加えたものです。場面も行動も人によって違って構いません。今日の予定に合わせて選んでください。

吸いたくなる場面	3〜5分の代わりの行動の例
朝起きてすぐ	すぐに顔を洗う
食事の後	歯磨きをする
コーヒーと一緒に	コーヒーを紅茶に代える
出勤中の車の中	大声で歌う
仕事の休憩時間	職場の人に禁煙宣言をする
帰宅時の車の中	深呼吸をする
お酒を飲むとき	冷たい水を一緒に置き、吸いたくなったら飲む
吸いたくてたまらないとき	シュガーレスガムや水など、代わりの物を口にする

場面と代わりの行動の一次資料は、厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙の準備《準備編》」です。吸いたくなる場面を書き出し、吸うこと以外の3〜5分の行動を前もって決めておくことで、急に吸いたくなっても対処できるとされています。

禁煙して初めての休日や飲み会は、前の日までに備える

初めての休日や飲み会を迎える前に、予定と吸いたくなりそうな場面を書き出します。そのうえで、場面ごとに代わりの行動を決めておきましょう。

お酒を飲む場は、再喫煙が起こりやすい状況です。禁煙が落ち着くまでは、しばらく外に飲みに行かないようにします。どうしても断れないときの備えとして、次の方法が挙げられています。

• 飲み始める前に、その場で禁煙宣言をする
• 喫煙者から離れた席に座る
• お酒のほかに水や氷を頼み、吸いたくなったらそれを口にする
• お酒を飲み過ぎない。吸いたくなったらノンアルコールの飲み物を飲む・氷をかむ方法もある

周りの人に禁煙宣言をして、禁煙が落ち着くまで目の前で吸わないようお願いしておく方法もあります。

吸いたくなった瞬間と、残るつらさへの一手

吸いたい波が来たら、シュガーレスガムや水など、たばこに代わる物を口にして数分間を乗り切ります。ここでいうシュガーレスガムは、ニコチンを含まないふつうのガムです。少し時間がたてば、だんだん楽になってくるとされています。

じっと我慢するのではなく、深呼吸・水を飲む・ストレッチ体操などで気をそらす方法も勧められています。

「もう二度と吸わない」という決意が、プレッシャーになることもあります。気楽な気持ちで、「一生」ではなく「今日1日」だけを続けていくことが勧められています。1日でも禁煙できたら、自分を褒めてください。

イライラ・食欲・眠気への対処と、家族の支え

イライラが強いときは、心が和む情景を思い浮かべる、音楽を聴くといった方法もあります。仕事が忙しい人は、禁煙に慣れるまで予定を詰めすぎないよう調整します。

食欲が増えても、食事の量や内容の制限は、禁煙が安定してから取り組みます。禁煙直後の過度な食事制限は、吸いたい気持ちを高める可能性があるためです。

口さみしいときは、干し昆布・梅干し・タブレット菓子・キシリトール配合のガムなど、カロリーの低いものを選びます。

昼間の強い眠気は、居眠り運転など深刻な事故につながります。眠気が強い日は、車の運転や危ない作業に特に気をつけてください。飲み薬のバレニクリンを使っている人は、使用中は車の運転など危険を伴う機械の操作をしないでください。

家族には、次のような支えを頼めます。

• 吸わずにいられたら褒めてもらう
• 喫煙具を預かってもらう
• 気分転換に外へ連れ出してもらう

禁煙6日目に1本吸ってしまったら、最初からやり直し？

吸ってしまっても、あきらめずに今すぐ禁煙生活に戻ってください。1本吸うと離脱症状による不快感が一時的に消え、楽になったように感じます。しかし、その1本が次の1本を呼び、喫煙に逆戻りしやすくなります。

「1本だけ」で元に戻りやすいのはなぜ？

たばこは、その1本が次の1本を呼び、「たった1本」で元の喫煙者に戻ってしまうことが多いとされています。禁煙できていた人が、1本吸っただけで喫煙に逆戻りする場合もあります。

吸えない状態が続いたあとにたばこを吸うと、離脱症状による不快感が消えます。「1本で楽になった」と感じても、楽しみが増えたのではなく、不快感が一時的に消えただけです。喫煙で一時的に改善しても、1日の中で何度も吸いたくなるとされています。

加熱式たばこに替えてしのいでも、禁煙の代わりにはなりません。紙巻たばことほぼ同程度のニコチンが含まれ、依存状態が続くためです。本数を減らしながら少しだけ吸う方法も、失敗のもととされています。

吸ってしまったら、その場からすぐ戻る

1本吸ってしまっても、そこで終わりではありません。失敗ではなく「足踏み」しているだけとされています。次の手順で、その場から禁煙生活に戻ります。

1. ニコチンパッチを貼っている場合、処方のパッチは原則としてはがし、処方した医師の指示に従います。市販のパッチは使用中と使用直後に喫煙しない決まりがあるため、説明書を確認してください
2. 残りのたばこ・ライター・灰皿を処分し、吸っていた場所を掃除します。捨てにくければ、家族に預けます
3. 吸ってしまった場面を振り返り、次に同じ場面を迎えたときの備えを決めます
4. あきらめる必要はなく、今すぐに禁煙生活に戻ります

吸ってしまったときの行動と、お酒の場の注意の一次資料は、「禁煙治療のための標準手順書 第8.1版（PDF）」です。

そのあと元の喫煙に戻ってしまっても、再喫煙は失敗ではなく、貴重な学習のチャンスとされています。禁煙に成功した人の多くは、成功までに少なくとも3〜4回、禁煙に挑戦しています。

禁煙中、がまんせず相談したほうがいいのはどんなとき？

気分の落ち込みが改善せず続く、眠れない日や食欲がない日が重なって生活に支障が出る、死にたい気持ちがあるといったときは、がまんせず相談してください。禁煙の薬を使っている人は、薬ごとの決まりに従って対応してください。

次の表に当てはまる場合は、「相談先」の欄に従って対応してください。死にたい・消えたい気持ちがあるときは、すぐに相談してください。

禁煙の薬を使っている人は、まず表の該当する症状への対応を確認してください。表にない症状でも気になるときは、自己判断せず、処方した医師か、購入した薬局・薬店の薬剤師に相談してください。

こんなとき	相談先
死にたい・消えたい気持ちがある	すぐに、電話・SNSの相談窓口へ
気分の落ち込みが改善せず続く	かかりつけ医へ（禁煙外来に通っている人は、その医療機関へ）
一日中気分が落ち込み、何をしても楽しめない状態に、眠れない・食欲がない・疲れやすいなどが重なり、生活に大きな支障が出ている	うつ病の可能性があるため、自己判断せず、精神科・心療内科・かかりつけ医・保健所・精神保健福祉センターへ
十分な時間眠れない・眠っても休んだ感じがしないなどの睡眠の症状が、睡眠の環境や生活習慣などを見直しても続き、昼間の生活に影響している	速やかに医師へ
昼間の眠気が強く、居眠りなどで仕事や学業に支障がある。または睡眠時間や生活習慣を見直しても眠気がよくならない	医師・睡眠の病気を診る医療機関へ
禁煙の飲み薬（バレニクリン）を使っていて、気になる症状が出た	気分の落ち込み・不安・あせり・興奮しやすい・攻撃的になる・死にたい気持ちなど、気分や行動の変化→使用を中止し、ただちに医師へ 顔や唇が急に腫れる・息苦しいなど重い副作用の症状がいくつか同じ時期に出た、または重い副作用と思われる→ただちに医師・薬剤師へ 決められた量より多く飲んで異常を感じた→中止して、ただちに受診 吐き気・不眠・異常な夢など、ほかの体調の変化→自己判断でやめず、処方した医師へ 使用中は車の運転など危険を伴う機械の操作をしない
市販のニコチンパッチを使っていて、説明書の症状が出た	不眠・悪夢・頭痛・動悸・せき・気分の落ち込みなど説明書の症状→すぐはがし、石けんなどを使わず水で洗って乾かし、それでも続くときは説明文書を持って医師・薬剤師へ 使用後すぐに、じんましんや胸苦しさなどとともに、顔が青白くなる・冷や汗・息苦しさなどが出た→すぐはがして水で洗い乾かし、すぐに医師の診療を受ける 吐き気・はげしい腹痛など、とりすぎの症状→すぐはがして水で洗い乾かし、続くのを待たずに医師・薬剤師へ 1週間使っても、たばこの本数が全く減らない・禁煙当初のイライラなどが軽くならず続けられない→使用をやめて医師・薬剤師へ
処方のニコチンパッチ（禁煙外来で出る貼り薬）を使っていて、気になる症状が出た	吐き気・頭痛・めまい・汗が出る・顔が青白くなるなど、とりすぎの症状→すぐはがして石けんなどを使わず水で洗い乾かし、いくつか同じころに出ていたらすぐに受診 じんましん・息苦しい・胸がドキドキするなどがいくつか同じころに出た、または重い副作用と思われる→ただちに医師・薬剤師へ 眠れないとき、かぶれがひどくなったり続いたりするとき→使用を中止して処方した医師へ ほかの気になる症状→自己判断せず処方した医師へ
市販のニコチンガムを使っていて、説明書の症状が出た	口内炎・のどの痛み・吐き気・頭痛・動悸など説明書の症状→すぐ使用をやめ、説明文書を持って医師・薬剤師などへ 口やのどの刺激感・舌の荒れ・あごの痛み・しゃっくりなど→続いたり強くなったりしたら、使用をやめて医師・歯科医師・薬剤師などへ
心の病気で治療中・治療したことがある	主治医（治療中の人）や禁煙外来へ
持病の治療中・妊娠中・妊娠している可能性がある	主治医へ（市販のニコチンパッチ・ガムは、妊婦又は妊娠していると思われる人は使用しない）
授乳中	禁煙外来へ（市販のパッチは使用しない。ガムは使用しないか、使用する場合は授乳を避ける）
吸いたい気持ちやイライラが強く、続けられそうにない	禁煙外来へ。市販のニコチンパッチを1週間使っても続けられないときは、使用をやめて医師・薬剤師へ

死にたい・消えたい気持ちや、続く落ち込みは相談を

「死にたい」「消えたい」という気持ちは、電話やSNSの相談窓口で話せます。

• #いのちSOS（0120-061-338）：毎日24時間受け付け
• こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）：曜日・時間は都道府県によって異なります。050で始まるIP電話からはつながりません

窓口の一覧は、厚生労働省「まもろうよ こころ」で確認できます。番号と受付時間は、2026-10-15時点の掲載です。

一日中気分が落ち込み、何をしても楽しめない状態に、眠れない・食欲がない・疲れやすいなどの体の症状が重なることがあります。日常生活に大きな支障が出ている場合は、うつ病の可能性があります。うつ病かどうかは、自己判断せずに相談してください。

早めに専門家に相談し、しっかり休養をとることが大切とされています。がまんし続ける必要はありません。一次資料は、国立精神・神経医療研究センターのこころの情報サイト「うつ病」です。

治療中の人は、主治医にも相談する

禁煙すると、補助薬の使用に関係なく、もともとある心の病気が悪化することがあります。

持病の治療中の人は、主治医に相談してください。禁煙による体の変化で、テオフィリン・ワルファリン・インスリンなど一部の薬の効き方が変わり、量の調節が必要になる場合があります。

薬を使っていない場合も、不調の続き方を確認する

薬を使っておらず、表のどの行にも当てはまらない場合、出ている不調が症状の一覧にあるものなら、離脱症状として起こることがあります。こうした症状は、禁煙の経過が落ち着くにつれて少なくなるとされています。その間の過ごし方は、今日と週末の乗り切り方を参考にしてください。

一覧にない不調や、なかなか軽くならない不調は、禁煙だけが原因とは限りません。たとえば昼間の眠気は、睡眠不足のほか、睡眠障害・持病の薬の副作用・うつ病などの心の病気でも起こるとされています。

気分の落ち込みが改善せず続くときは、かかりつけ医に相談してください。禁煙外来に通っている人は、その医療機関へ相談します。睡眠の症状が、環境や生活習慣を見直しても続き、昼間の生活に影響しているときは、速やかに医師に相談してください。

つらくて続けられそうにないときは、禁煙外来へ

補助薬を使わずに禁煙を始め、離脱症状がつらいときは、禁煙外来に相談できます。吸いたい気持ちやイライラが強く、続けられそうにないときも同じです。

禁煙外来では、吸いたくなったときの対処方法、生活パターンの見直し、吸いたくなる環境を変える方法などを相談できます。支援を受けると、禁煙成功率が高まるとされています。

禁煙補助薬（ニコチンパッチ・ニコチンガム・飲み薬のバレニクリン）には、離脱症状をやわらげる働きがあります。使用するかどうかや処方の量は、医師と相談して決めます。

なお、市販のニコチンパッチ・ニコチンガムの説明書には、「たばこを吸ったことのない人及び現在たばこを吸っていない人は使用しない」とあります。

市販のニコチンパッチを1週間使っても、たばこの本数が全く減らない場合や、禁煙当初のイライラなどが軽くならず続けられない場合は、使用をやめて医師・薬剤師に相談してください。

禁煙外来のある医療機関は、「禁煙外来のある医療機関の一覧」から、都道府県・市区町村で探せます。

まとめ：禁煙6日目の今日やること

禁煙6日目の今日やることは、次の3つです。

1. まず、今のつらさが相談の目安の表に当てはまらないか確認します。薬を使っている人は、使っている薬の行を先に確認してください。死にたい・消えたい気持ちがあるときは、すぐに相談してください
2. 吸いたくなる場面ごとに、3〜5分の代わりの行動を決めます。初めての休日や飲み会には、前もって備えましょう
3. 吸ってしまったら、あきらめずに今すぐ禁煙生活に戻ります。ニコチンパッチを貼っている人は、吸ってしまったときの手順のとおりにしてください

今日1日を吸わずに終えられたら、自分を褒めてください。明日で、禁煙を始めて1週間になります。

出典・根拠

本文の説明・数値・相談先は、次の資料で確認しました（確認日はいずれも2026-10-15）。

• 日本循環器学会・日本肺癌学会・日本癌学会・日本呼吸器学会「禁煙治療のための標準手順書 第8.1版（PDF）」——主な離脱症状の一覧・2週間ほどである程度おさまるが吸いたい気持ちはまだしばらく続く（p.17）／意志ではなくニコチン依存症（p.49）／お酒の席・周囲への禁煙宣言・仕事が忙しいとき（p.48〜49）／シュガーレスガムや水・イライラへの対処・1日1日（p.51）／気分の落ち込みは1〜2か月程度のことがあり、改善せず続くなら相談（p.53）／1本で逆戻り（p.55）／今すぐ禁煙生活に戻る・お酒の場は再喫煙が起こりやすい（p.57）／再挑戦3〜4回（p.25）／加熱式たばこのニコチン（p.48）／心の病気の悪化（p.49・p.66）／バレニクリンの注意・運転（p.50・p.52）／医療用パッチは喫煙したら原則はがす・とりすぎの症状（p.61〜62）／一部の薬の量の調節（p.66）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット 用語解説「ニコチン依存症」——ドーパミン・セロトニンなど神経伝達物質の分泌へのニコチンの関与／調節を任せて分泌する力が低下／禁煙で分泌が下がり離脱症状／吸うと不快が消え再び喫煙してしまう仕組み
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙はしたいけれど…《関心期編》」——吸いたい気持ちは吸わないことが普通になるための症状という受け止め方／何度も失敗しながら学ぶ
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙の準備《準備編》」（ページの最終確認日 2021-11-10）——離脱症状の山は禁煙開始後2〜3日・緩やかに10〜14日ごろまで／症状の種類の例／1回は長く続いても3〜5分／場面の書き出しと代わりの行動の一例／休日と仕事のある日で吸う本数が違う人／無意識に吸う習慣
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙開始からまだ間もない方へ《実行期編》」——1本が次の1本を呼ぶ／1日でも禁煙できたら自分を褒める
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙を開始する方のご家族へ」——意志の強さとは関係なく神経伝達物質の影響／禁煙開始から2週間は強い時期・落ち着くにつれ少なくなる／家族の支え方・喫煙具の処分（家族が預かる）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「たばことストレス」——喫煙して一時的に改善しても何度も吸いたくなる
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙のおくすりってどんなもの？」（最終更新日 2024-03-06）——禁煙補助薬はいずれも離脱症状を和らげる／ピークは禁煙開始後2〜3日・10日から2週間程度
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙後の体重マネジメント」——食事の制限は禁煙が安定してから・カロリーの低い間食の例
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙の効果」——せきなどは早ければ1か月で改善
• 厚生労働省「禁煙支援マニュアル（第二版）（PDF）」——離脱症状の表・多くは4週間以内・食欲や便秘は2か月以上も（p.35）／行動療法の技法（再開しやすい状況の予測と対処の練習など）（p.39）／吸いたい気持ちはしばらく残り時間とともにおさまる（p.67・p.68）／食事制限は安定してから（p.68）／授乳中は禁煙外来・禁煙外来で相談できること（p.82）／咳や痰は1か月程度（p.91）
• 厚生労働省「禁煙支援マニュアル（第二版）増補改訂版（PDF）」——1本吸っても失敗ではなく足踏み（p.34）
• 市販のニコチンパッチ・ニコチンガムの添付文書——「ニコチネル パッチ20」・「ニコチネル ミント」・「ニコレット」（いずれも2026/09/16版・KEGG掲載）——たばこを吸ったことのない人及び現在たばこを吸っていない人・妊婦又は妊娠していると思われる人・うつ病と診断されたことのある人などは使用しない／授乳中（パッチ＝使用しない・ガム＝使用しないか授乳を避ける）／使用中・使用直後は喫煙しない／症状への対応（パッチ＝直ちにはがして水洗い、続けば説明文書を持って相談・ショックはすぐ受診・とりすぎは続くのを待たず相談・1週間使っても続けられないときは中止して相談／ガム＝直ちに使用をやめて相談、口やのどの刺激感などは続いたり強くなったりしたら相談）
• PMDA掲載 バレニクリン「患者向医薬品ガイド（PDF）」・「添付文書（PDF）」——気分や行動の変化は使用を中止し、ただちに医師に連絡／重大な副作用と考えられるときは、ただちに医師または薬剤師に相談／多く飲んで異常を感じたら中止して、ただちに受診／ほかの体調の変化は自己判断でやめずに処方した医師へ／使用中は車の運転など危険を伴う機械の操作をしない／薬の効き方の変化（添付文書8.5）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙補助薬バレニクリンの使い方」（最終更新日 2024-03-01）——主な副作用（吐き気・頭痛・便秘・異常な夢・不眠など）／運転しない
• PMDA掲載 ニコチネルTTS（処方のニコチンパッチ）「患者向医薬品ガイド（PDF）」（2026年4月更新）・「添付文書」（2026年4月改訂）——とりすぎの症状はただちにはがして水で洗い、いくつか同じ時期なら、すぐに受診／アナフィラキシー・重大な副作用と考えられるときは、ただちに医師または薬剤師に相談／不眠などの睡眠障害、かぶれがひどくなる・続くときは使用を中止して相談／ほかの気になる症状は自己判断せず処方した医師へ／その他の副作用に異夢・悪夢
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023（PDF）」——カフェインの夕方以降の摂取は夜間の睡眠に影響しやすい（印刷p.30）／茶葉を使っていない麦茶・そば茶などカフェインを含まない飲み物への置き換え（印刷p.31）／睡眠の症状が見直しても続き日中の生活に影響するときは速やかに医師へ（印刷p.34）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「昼間の眠気」（最終更新日 2025-06-01）——眠気のほかの原因（睡眠障害・持病の薬の副作用・うつ病など）／居眠り運転の注意／支障があるときは睡眠の病気を診る医療機関へ
• 米国CDC「7 Common Withdrawal Symptoms」（海外の公的機関・Last Reviewed 2024-09-27）——たばこをやめるとカフェインが体に長く残る／落ち着かないときはカフェインを含む飲み物を減らす／眠りにくいときは夕方遅くや夜は飲まない（いずれも海外の公的機関の説明）
• 国立精神・神経医療研究センター こころの情報サイト「うつ病」——うつ病の可能性（気分の落ち込み＋体の症状＋生活への支障）／自己判断せず相談・相談先／早めの相談と休養が大切
• 厚生労働省「まもろうよ こころ」——#いのちSOS（0120-061-338・毎日24時間）・こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556・曜日と時間は都道府県で異なる・050で始まるIP電話から接続不可）（2026-10-15時点の掲載）
• 日本呼吸器学会「禁煙のしかた」——離脱症状は体内からニコチンが抜けていくときに現れる・ピークは2、3日目くらいまで／本数を減らす方法は失敗のもと／深呼吸・水・ストレッチ体操で気をそらす／今日一日／ライター・灰皿の処分／治療中・妊娠中は主治医に相談
• 青森労災病院「うみねこ通信 平成19年7月号」——禁煙数日後の痰・咳の一時的な増加と繊毛の働きの回復
• 禁煙みちしるべ「禁煙外来のある医療機関を探す」——禁煙外来のある医療機関の一覧（件数・時点は一覧ページの表示が正）

本文の表は、上記資料の記載を編集部が整理したものです。著者・運営は「禁煙みちしるべ編集部」です。

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