禁煙2日目、1日目よりつらいのは普通？原因と続く期間、今日の過ごし方

禁煙2日目のこのつらさは何なのか、今日をどう越えればいいのか。2日目は、離脱症状がいちばん強くなるとされる時期（禁煙開始後2〜3日）にあたります。1日目よりつらく感じるのは、この時期と合っています。

この記事では、2日目がつらく感じる理由と出やすい症状、楽になるまでの見通しをまとめました。吸いたい気持ちの波は1回が長くても3〜5分とされ、その数分にすることを場面ごとに書いています。1本吸ってしまったときの対応と、相談の目安も載せています。

禁煙2日目が1日目よりつらいのはなぜ？

禁煙2日目は、離脱症状がいちばん強くなる「山」の時期（禁煙開始後2〜3日）です。そのため、1日目よりつらく感じることがあります。山を過ぎても、症状は緩やかにしばらく続きます。禁煙の薬を使っている人は、離脱症状と決めつけず、後の「相談の目安」の表で、使っている薬の行を確認してください。

次の表の時期はいずれも目安で、個人差があります。

知りたいこと	答え
2日目の今は？	離脱症状の山（禁煙開始後2〜3日）の時期
なぜ1日目よりつらい？	離脱症状は体内からニコチンが抜けていくときに出て、2〜3日が山とされる
明日の3日目は？	3日目も山の時期（資料は2〜3日をまとめて山としている）
いつ楽になる？	離脱症状は、山のあとも緩やかに10〜14日ごろまで続くのが目安。多くは4週間以内とする資料もある。 吸いたい気持ちはそのあともしばらく残り、時間とともにおさまる。食欲が増す・便秘などは2か月以上続くこともある
吸いたい気持ちの1回は？	1日中続くわけではなく、長くても3〜5分
今日どう越える？	場面ごとに数分でできる代わりの行動を決めておく
1本吸ってしまったら？	あきらめず、今すぐ禁煙生活に戻る
薬を使っている人は？	同じ症状でも離脱症状と決めつけず、説明書や医師の指示に従う

がまんせず相談したほうがよい症状や状況は、相談の目安の表にまとめています。

図の「今ここ」が、2日目の位置です。離脱症状の強さと、あとに残る吸いたい気持ちの流れを示しています。

ニコチンが抜けていくときに起こる「離脱症状」

たばこをやめたときに出る、吸いたい気持ち・イライラ・頭痛・眠気などの不快な症状を「離脱症状」と呼びます。「禁断症状」も同じ意味です。

離脱症状は、体内からニコチンが抜けていくときに現れ、禁煙開始後2〜3日がピークとされています。決意の勢いで持ちこたえた1日目より、2日目がつらく感じられることがあるのは、この経過に合っています。ただし、経過には個人差があります。

山は症状がいちばん強い時期のことで、そこで症状が消えるわけではありません。山のあとも、症状は緩やかに続きます。

この仕組みには、脳の中で信号を伝える「神経伝達物質」が関わっています。資料によると、ニコチンは、快感に関わるドーパミンや気分を調整するセロトニンなどの分泌に関わっています。

喫煙を続けると、その調節をニコチンに任せるようになり、自分で分泌する力が落ちます。そこで禁煙すると分泌が下がり、さまざまな離脱症状が出ると説明されています。

禁煙中の一時的なイライラや元気のなさは、意志の強さとは関係なく、脳内の神経伝達物質の影響で起こります。禁煙が難しいのは、意志が弱いからではなく、ニコチン依存症になっているからとされています。

e-ヘルスネットは、吸いたい気持ちを「たばこを吸わないことが普通になる」ための症状と説明しています。よくなっていくための経過として受け止めるよう勧めています。

ただし、紙巻たばこから加熱式たばこに替えた場合は、禁煙とは事情が異なります。加熱式たばこにも紙巻たばことほぼ同程度のニコチンが含まれ、ニコチンへの依存状態は続きます。

つらさの一方で、体には変化も始まっている

禁煙2日目には、次の変化がみられるとされる時期をすでに過ぎています。20分・12時間の変化は、イギリスの資料などをもとにしたe-ヘルスネットの「禁煙の効果」の表によるものです。

• 禁煙後20分：血圧や脈拍が正常化する
• 12時間：血液中の一酸化炭素が正常になる
• 24時間：心臓発作のリスクの低下がみられる

禁煙2日目の頭痛やイライラ、眠気は、禁煙のせい？

頭痛・イライラ・眠気・集中できない・寝つきが悪いといった症状は、資料で離脱症状の例に挙げられています。ただし、禁煙の薬を使っている場合は、同じ症状でも離脱症状と決めつけず、説明書や医師の指示に従ってください。

厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」は、離脱症状として次の例を挙げています。

• たばこが吸いたいという欲求
• 眠気
• イライラして落ち着かない
• 頭痛
• からだがだるい

医療者向けの標準手順書や禁煙支援マニュアルには、次の症状も挙げられています。

• 気分が落ち込む
• 不安を感じる
• 集中できない
• 落ち着かない
• 食欲が増す
• 寝つきが悪い・眠っても途中で目が覚める
• 便秘
• 口内炎

資料によって症状の範囲は少し異なりますが、いずれも離脱症状の例です。国の睡眠ガイドも、習慣的にたばこを吸う人がたばこを控えると、離脱症状による不安・抑うつ・不眠が生じるとしています。

痰や咳が増えたと感じることもある

禁煙して数日後に、痰が増えたり、咳がよく出たりする人もいます。公的病院の一般向け広報誌は、痰を取り除く肺の能力が高まったことによる一時的な反応と説明しています。気道の繊毛の働きが回復しているサインともいわれ、咳や痰は禁煙後1か月程度で軽くなることが多いとされています。

ただし、市販のニコチンパッチの説明書では、せきは「すぐはがす」症状に含まれます。使っている人は、相談の目安の表の「市販のニコチンパッチ」の行に従ってください。

2日目のつらさの感じ方が人によって違うのはなぜ？

離脱症状の経過には個人差があり、同じ2日目でもつらさの感じ方は異なります。一般に、ニコチン依存症の程度が高いほど、離脱症状も強くなるとされています。

依存の程度は、吸っていた本数や、起床後に最初の1本を吸うまでの時間などを目安に、医師が総合的に判断します。依存が強いほど離脱症状も強いというのは、症状の強さについての傾向です。

コーヒーをよく飲む人は、カフェインが関係することもあります。海外の公的機関である米国CDCは、たばこをやめるとカフェインが体内に長く残ると説明しています。

同じ説明では、禁煙後の最初の数日から数週間に、そわそわして落ち着かなくなるのはよくあることとしています。その場合は、コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物を減らしてみるよう勧めています。

がまんせずに相談したほうがいいのはどんなとき？

死にたい・消えたい気持ちがあるときは、すぐに相談してください。次の表に当てはまる場合も、「相談先」の欄に従って対応してください。

禁煙の薬を使っている人は、説明書や表に「はがす・やめる・受診する」とある場合、その指示に従ってください。表にない症状でも気になるときは、自己判断せず、処方した医師か、購入した薬局・薬店の薬剤師に相談してください。

こんなとき	相談先
死にたい・消えたい気持ちがある	すぐに、電話・SNSの相談窓口へ
気分の落ち込みが改善せず続く	かかりつけ医へ（禁煙外来に通っている人は、その医療機関へ）
一日中気分が落ち込み、何をしても楽しめない状態に、眠れない・食欲がない・疲れやすいなどが重なり、日常生活に大きな支障が出ている	うつ病の可能性があるため、自己判断せず、精神科・心療内科・かかりつけ医・保健所・精神保健福祉センターへ
十分な時間眠れない・眠っても休んだ感じがしないなどの睡眠の症状が、睡眠の環境や生活習慣などを見直しても続き、昼間の生活に影響している	速やかに医師へ
昼間の眠気が強く、居眠りなどで仕事や学業に支障がある。または睡眠時間や生活習慣を見直しても眠気がよくならない	医師・睡眠の病気を診る医療機関へ
禁煙の飲み薬（バレニクリン）を使っていて、気になる症状が出た	気分の落ち込み・不安・あせり・興奮しやすい・攻撃的になる・死にたい気持ちなど、気分や行動の変化→使用を中止し、ただちに医師へ連絡 顔や唇が急に腫れる・息苦しいなど重い副作用の症状がいくつか同じ時期に出た、または重い副作用と思われる→ただちに医師・薬剤師へ 決められた量より多く飲んで異常を感じた→使用を中止し、ただちに受診 吐き気・不眠・異常な夢など、ほかの体調の変化→自己判断でやめず、処方した医師へ 使用中は車の運転など危険を伴う機械の操作をしない
市販のニコチンパッチを使っていて、説明書の症状が出た	不眠・悪夢・頭痛・動悸・せき・便秘・口内炎・気分の落ち込みなど、説明書の症状→すぐはがし、石けんなどを使わずに水で洗って乾かし、それでも続くときは説明文書を持って医師・薬剤師へ 使用後すぐに、じんましんや胸苦しさなどとともに、顔が青白くなる・冷や汗・息苦しさなどが出た→すぐはがして水で洗い乾かし、すぐに医師の診療を受ける 吐き気・嘔吐・はげしい腹痛など、とりすぎの症状→すぐはがして水で洗い乾かし、続くのを待たずに医師・薬剤師へ 1週間使っても本数が全く減らない・イライラなどが軽くならず続けられない→使用をやめて医師・薬剤師へ
処方のニコチンパッチ（禁煙外来で出る貼り薬）を使っていて、気になる症状が出た	吐き気・頭痛・めまい・汗が出る・顔が青白くなるなど、とりすぎの症状→すぐはがし、石けんなどを使わずに水で洗って乾かし、いくつか同じころに出ていたら、すぐに受診 じんましん・息苦しい・胸がドキドキするなどが同じころに出た、または重い副作用と思われる→ただちに医師・薬剤師へ 眠れないとき、貼った所のかぶれがひどくなったり続いたりするとき→使用を中止して、処方した医師へ ほかの気になる症状→自己判断せず、処方した医師へ
市販のニコチンガムを使っていて、説明書の症状が出た	口内炎・のどの痛み・吐き気・頭痛・動悸など、説明書の症状→すぐ使用をやめ、説明文書を持って医師・薬剤師などへ 口やのどの刺激感・舌の荒れ・あごの痛み・しゃっくりなど→続いたり強くなったりしたら、使用をやめて相談 誤って決められた量より多く使った・子どもが誤って口にした→急性ニコチン中毒の症状が出ることがあり、その場合はすぐに医師・薬剤師などへ
心の病気で治療中・治療したことがある	主治医（治療中の人）や禁煙外来へ
持病の治療中・妊娠中・妊娠している可能性がある	主治医へ（禁煙で、テオフィリン・ワルファリン・インスリンなど一部の薬の効き方が変わり、量の調節が要る場合がある。市販のニコチンパッチ・ガムは、妊婦又は妊娠していると思われる人は使用しない）
授乳中	禁煙外来へ（市販のパッチは使用しない。ガムは使用しないか、使用する場合は授乳を避ける）
吸いたい気持ちやイライラが強く、続けられそうにない	禁煙外来へ。市販のニコチンパッチを1週間使っても続けられないときは、使用をやめて医師・薬剤師へ

「死にたい」「消えたい」という気持ちは、電話やSNSの相談窓口で話せます。

• #いのちSOS（0120-061-338）：毎日24時間受け付けています。
• こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）：相談できる曜日・時間は都道府県によって異なります。050で始まるIP電話からはつながりません。

窓口の一覧は、厚生労働省「まもろうよ こころ」で確認できます。番号と受付時間は、2026-10-24時点の掲載です。

一日中気分が落ち込み、何をしても楽しめない。そこに眠れない・食欲がない・疲れやすいなどの体の症状が重なり、日常生活に大きな支障が出ている場合は、うつ病の可能性があります。うつ病かどうかは、自己判断せずに相談してください。

うつ病では、早めに専門家に相談し、しっかり休養をとることが大切とされています。がまんし続ける必要はありません。一次資料は、国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト「うつ病」」です。

禁煙によって、もともとある心の病気が悪化することもあります。これは補助薬を使っているかどうかに関わりません。心の病気で治療中の人や、治療したことがある人は、主治医（治療中の人）や禁煙外来に相談してください。

表に当てはまらない不調はどう考える？

禁煙の薬を使っておらず、表のどの行にも当てはまらない場合、症状の一覧にある不調は、離脱症状として起こることがあります。こうした症状は、禁煙の経過が落ち着くにつれて少なくなるとされています。その間は、今日の乗り切り方を参考に過ごしてください。

ただし、一覧にない不調や、なかなか軽くならない不調の原因は、禁煙だけとは限りません。たとえば眠気は、睡眠不足のほか、睡眠障害、持病の薬の副作用、うつ病などの心の病気でも出るとされています。

• 気分の落ち込みが改善せず続くとき：かかりつけ医へ。禁煙外来に通っている人は、その医療機関に相談してください。
• 睡眠環境や生活習慣を見直しても睡眠の症状が続き、昼間の生活に影響するとき：速やかに医師に相談してください。
• 補助薬を使わずに禁煙を始め、離脱症状がつらい・続けられそうにないとき：禁煙外来に相談してください。

禁煙2日目のつらさは、いつ楽になる？

離脱症状は、山（禁煙開始後2〜3日）を過ぎても緩やかに続き、10〜14日ごろまでが目安です。2週間ほどである程度おさまるとされていますが、吸いたい気持ちはそのあともしばらく残り、時間とともにおさまっていきます。

次の表は、楽になるまでの目安です。経過には個人差があり、資料によっても期間に幅があります。

「気分の落ち込み」の期間は、禁煙の薬を使っていない人の場合です。薬を使っている人に気分の変化が出たときは、続くのを待たず、相談の目安の表で使っている薬の行を確認し、指示に従ってください。死にたい・消えたい気持ちがあるときは、すぐに相談してください。

時期の目安	体と気持ちの状態
禁煙開始後2〜3日（今ここ＝2日目）	離脱症状の山（症状がいちばん強いとされる時期）
10〜14日ごろ	山のあとも、症状が緩やかに続く目安の期間（10日から2週間程度とする資料も）
2週間ほど	離脱症状はある程度おさまってくる。吸いたい気持ちはまだしばらく続く
4週間以内	多くの離脱症状がおさまることが多い
1か月ほど	禁煙がある程度安定してくる。吸いたい気持ちはまだしばらく残る
1〜2か月程度	気分の落ち込みが、離脱症状の一つとして続くことがある
2か月以上	食欲が増す・便秘などは、続くものもある

吸いたい気持ちも離脱症状の一つですが、ほかの症状がある程度おさまったあとも、しばらく残るとされています。離脱症状の多くは、禁煙後4週間以内におさまることが多いとされ、吸いたい気持ちも時間の経過とともにおさまっていきます。

期間の目安を示す一次資料の一つが、厚生労働省の「禁煙支援マニュアル（第二版）（PDF）」です。多くの離脱症状は4週間以内におさまることが多く、吸いたい気持ちはしばらく残る、といった記載があります。

目安より長く続くときや、つらさが強まるときは、相談の目安の表を確認してください。薬を使っておらず、表のどの行にも当てはまらない場合、症状の一覧にある不調は禁煙の経過の中で起こることがあります。ただし、一覧にない不調や、なかなか軽くならない不調の原因は、禁煙だけとは限りません。

症状ごとの期間や対処法、受診の目安など、離脱症状の全体像は「禁煙の離脱症状はいつまで続く？」で解説しています。

明日の3日目は、今日よりつらくなる？

3日目も、離脱症状の山とされる時期（禁煙開始後2〜3日）にあたります。資料は、2日目と3日目をまとめて「山」としています。「明日がいちばんつらい」と決まっているわけではありません。

3日目の体と気持ちの変化、その日の乗り切り方は「禁煙3日目がいちばんつらいのは普通？」で詳しく解説しています。

禁煙2日目の今日を、どう乗り切る？

吸いたい気持ちは1日中続くわけではなく、1回の波は長くても3〜5分とされています。今日は、吸いたくなる場面ごとに、その数分を過ごすための「たばこの代わりの行動」を決めておきましょう。

備えるのは、1日中のつらさではなく、1回ごとの波です。資料では、その数分の過ごし方として次の方法が挙げられています。

• シュガーレスガムや水など、たばこに代わる物を口にする
• 深呼吸をする
• 水を飲む
• ストレッチ体操で気をそらす

図の場面は資料にある一例で、吸いたくなる場面は人によって異なります。ほかの場面と行動の例も、後の表で紹介します。

吸いたくなったその数分にすること

吸いたい気持ちの1回は、長く続いても3〜5分とされています。吸いたくてたまらないときは、シュガーレスガムや水などを口にして、その数分を乗り切ります。ここでいうシュガーレスガムは、ニコチンを含まない、ふつうの砂糖なしのガムです。

少し時間がたつと楽になってくるとされています。じっとこらえるだけでなく、深呼吸や水を飲むこと、ストレッチ体操で気をそらす方法も勧められています。

イライラしたら、まず深呼吸をします。そのほかに、次の方法も挙げられています。

• ストレッチ体操をする
• 心が和む情景を思い浮かべる
• 音楽を聴く
• 瞑想する

禁煙開始後の数日間は、吸いたい気持ちが1日に数回出ることもあります。回数を数えるより、決めておいた行動で、1回ずつ数分をやり過ごしていきます。

口さみしいときは、干し昆布・梅干し・タブレット菓子・キシリトール配合のガムなど、カロリーの低いものを選びましょう。

吸いたくなる場面を、先に変えるには？

吸いたくなる場面を書き出し、吸うこと以外の3〜5分の行動を前もって決めておくと、急な吸いたさにも対処できるとされています。

次の表は、e-ヘルスネットが挙げる場面と行動の一例です。最後の行には、医療者向けの標準手順書にある「吸いたくてたまらないとき」の対処を加えました。場面も行動も人によって違ってよいので、今日の予定に合わせて選んでください。

吸いたくなる場面	3〜5分の代わりの行動の例
朝起きてすぐ	すぐに顔を洗う
食事の後	歯磨きをする
コーヒーと一緒に	コーヒーを紅茶に代える
出勤中の車の中	大声で歌う
仕事の休憩時間	職場の人に禁煙宣言をする
帰宅時の車の中	深呼吸をする
アルコールとともに	冷水を一緒に置いておき、吸いたくなったら飲む
吸いたくてたまらないとき	シュガーレスガムや水など、代わりの物を口にする

場面と代わりの行動の一次資料は、厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙の準備《準備編》」です。

表には「コーヒーを紅茶に代える」という例がありますが、紅茶にもカフェインは含まれます。カフェインを控えたい場合、国の睡眠ガイドでは、麦茶やそば茶など、茶葉を使わない飲み物への置き換えを挙げています。

お酒の席と、身の回りの喫煙環境を見直す

お酒の席は、再喫煙が起こりやすい場面です。禁煙が落ち着くまで、しばらくは外に飲みに行かないようにします。どうしても断れないときは、次の3つの備えが挙げられています。

• 飲み始める前に禁煙宣言をする
• 喫煙者から離れた席に座る
• お酒のほかに水や氷を頼み、吸いたくなったら口にする

飲みに行く場合は、飲み過ぎないようにします。

吸いたい波に出会う回数を減らすため、身の回りも整えます。

• 残りのたばこ・ライター・灰皿などの喫煙具を処分し、吸っていた場所を掃除する。捨てにくければ、家族に預ける
• 周りの人に禁煙宣言をし、禁煙が落ち着くまで目の前で吸わないようお願いする
• 家族に、吸わずにいられたら褒めてもらう、気分転換に外へ連れ出してもらうといった支えを頼む

眠い・眠れない・頭が働かないときは？

寝つきが悪い・眠っても途中で目が覚めることは、標準手順書にある主な離脱症状です。強い眠気や、集中できないことも例に挙げられています。国の睡眠ガイドも、たばこを控えると、離脱症状による不安・抑うつ・不眠が生じるとしています。

仕事が忙しく、イライラして吸ってしまいそうなときは、禁煙に慣れるまで仕事を抱えすぎないよう調整します。イライラしたら、まず深呼吸をしましょう。

夜の眠りのためには、夕方以降のカフェインを控えます。国の睡眠ガイドは、禁煙に限らない一般的な目安として、夕方以降のカフェインは夜の睡眠に影響しやすいとしています。米国CDCも、眠りにくいときは、ふだん飲む人でも夕方遅くや夜には飲まないよう勧めています。

昼間の強い眠気は、居眠り運転などの深刻な事故につながります。眠気が強い日は、車の運転や危ない作業に特に気をつけてください。飲み薬のバレニクリンを使っている人は、使用中、車の運転など危険を伴う機械の操作をしないでください。

睡眠環境や生活習慣を見直しても症状が続き、昼間の生活に影響している場合の相談先は、相談の目安の表で確認できます。

「一生」ではなく「今日1日」を続ける

「もう二度と吸わない」と考えること自体が、プレッシャーになることもあります。「一生」ではなく「今日1日」だけを続けていきましょう。今日1日続けられたら、自分を褒めてください。禁煙できた日が増えるにつれて、自信も高まっていくとされています。

禁煙2日目に「1本だけ」吸ったら、どうなる？

1本吸うと、離脱症状の不快感が一時的に消え、楽になったように感じます。しかし、その1本が次の1本を呼び、喫煙に逆戻りしやすくなります。吸ってしまっても失敗ではありません。あきらめず、今すぐ禁煙生活に戻ってください。

たばこを吸えない状態が続いたあとに吸うと、離脱症状が消えるため、また吸ってしまいます。ただし、改善は一時的で、1日の中で何度も吸いたくなるとされています。

たばこは、その1本が次の1本を呼び、「たった1本」で元の喫煙者に戻ってしまうことが多いとされています。禁煙できていた人が、1本吸っただけで喫煙に逆戻りする場合もあります。

それでも、吸ってしまったら終わりではありません。1本吸っても失敗ではなく「足踏み」とされています。大切なのは、次の手順で今すぐ禁煙生活に戻ることです。

1. ニコチンパッチを貼っている場合、処方のパッチは原則としてはがし、処方した医師の指示に従います。市販のパッチは使用中・使用直後に喫煙しない決まりがあるため、説明書を確認してください
2. 残りのたばこ・ライター・灰皿などの喫煙具を処分し、吸っていた場所を掃除します。捨てにくければ、家族に預けます
3. 吸ってしまった場面を振り返り、次に同じ場面になったときの備えを決めます
4. あきらめる必要はなく、今すぐに禁煙生活に戻ります

1本吸ってしまったときの行動や、お酒の席での注意点の一次資料は「禁煙治療のための標準手順書 第8.1版（PDF）」です。

そのあと元の喫煙に戻った場合も、再喫煙は失敗ではなく、貴重な学習のチャンスとされています。禁煙に成功した人の多くは、成功までに少なくとも3〜4回挑戦しています。何が悪かったのかを学びながら、上手にできるようになっていくものとされています。

加熱式たばこでしのぐ方法は、禁煙の代わりにはなりません。紙巻たばことほぼ同程度のニコチンを含み、依存状態が続くためです。本数を減らしながら少しだけ吸う方法も、失敗のもととされています。

禁煙2日目、自力で続けるのがつらいときは？

吸いたい気持ちやイライラが強く、続けられそうにないときは、禁煙外来に相談できます。離脱症状をやわらげる補助薬を使うかどうかや、その量も医師と相談して決めます。

資料では、禁煙外来で相談できることとして次の例が挙げられています。

• 吸いたくなったときの対処方法
• 生活パターンの見直し
• 吸いたくなる環境を変える方法
• 離脱症状をやわらげる補助薬を使うかどうか

禁煙補助薬には、ニコチンパッチ・ニコチンガム・飲み薬のバレニクリンがあります。いずれもニコチンの離脱症状をやわらげる薬です。一般的な説明として、補助薬を使うと、つらいと思われがちな離脱症状が緩和され、比較的楽に禁煙できるようになるとされています。

禁煙外来の支援を受けると、禁煙成功率が高まるとされています。処方の補助薬の量は、医師が決めます。

ただし、市販のニコチンパッチ・ニコチンガムの説明書には、「たばこを吸ったことのない人及び現在たばこを吸っていない人は使用しない」とあります。すでに禁煙を始めた人が使い始めてよいかは、自己判断せず、薬剤師か禁煙外来に相談してください。

以前にも2〜3日目で禁煙をやめてしまった人も、相談できます。禁煙は、何度も失敗しながら原因を学び、上手にできるようになっていくものとされています。やり方を変える選択肢についても、禁煙外来で相談できます。

受診先は「禁煙外来のある医療機関の一覧」で、都道府県・市区町村から探せます。

まとめ：禁煙2日目の今夜やること

今夜は、夕方以降のカフェインとお酒の席を避け、シュガーレスガムや水を手元に置きましょう。明日の仕事も、調整できるなら詰めすぎないようにします。吸いたくなったら、決めておいた代わりの行動で数分をやり過ごします。

• 夕方以降は、コーヒーなどカフェインを含む飲み物を控える
• お酒の席は避ける（禁煙が落ち着くまで、しばらく外に飲みに行かない）
• シュガーレスガムや水を手元に置く
• 明日の仕事を詰めすぎないよう、できる範囲で調整しておく
• 家族に支えを頼む（吸わずにいられたら褒めてもらう・喫煙具を預かってもらうなど）
• 吸いたくなったら、決めておいた代わりの行動で数分をやり過ごす
• 1本吸ってしまったら、今すぐ禁煙生活に戻る（処方のニコチンパッチを貼っている人は、原則としてはがして処方した医師の指示に従う。市販のパッチは使用中・使用直後は吸わない決まり）
• 相談の目安に当てはまるときは、がまんせず表の相談先へ
• 今日1日続けられたら、自分を褒める

家族の方は、本人が吸わずにいられたら褒める、喫煙具を預かる、気分転換に外へ誘うといった形で支えられます。禁煙中の一時的なイライラや元気のなさは、意志の強さとは関係なく、脳内の神経伝達物質の影響とされています。

出典・根拠

本文の説明・数値・相談先は、次の資料で確認しました（確認日はいずれも2026-10-24）。e-ヘルスネットの各ページの日付は、ページに表示されている「最終確認日」「最終更新日」です。

• 日本循環器学会・日本肺癌学会・日本癌学会・日本呼吸器学会「禁煙治療のための標準手順書 第8.1版（PDF）」——主な離脱症状の一覧・2週間ほどである程度おさまるが吸いたい気持ちはまだ続く（p.17）／1か月の時期と油断は禁物（p.19）／再挑戦3〜4回（p.25）／加熱式たばこのニコチン（p.48）／意志ではなくニコチン依存症・お酒の席・周囲への禁煙宣言・仕事が忙しいとき（p.48〜49）／シュガーレスガムや水・イライラへの対処・1日1日（p.51）／飲み薬の注意と運転・もともとある心の病気の悪化（p.50・p.52・p.66）／気分の落ち込みは1〜2か月程度・改善せず続くなら相談（p.53）／1本で逆戻り（p.55）／今すぐ禁煙生活に戻る・お酒の場は再喫煙が起こりやすい（p.57）／依存の程度と離脱症状の強さ（p.61）／医療用パッチは喫煙したら原則はがす（p.62）／一部の薬（テオフィリン・ワルファリン・インスリンなど）の効き方の変化（p.66）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット 用語解説「ニコチン依存症」——神経伝達物質（ドーパミン・セロトニン）の調節をニコチンに任せ、禁煙で分泌が下がり離脱症状が出る仕組み／吸うと不快が消えて再び喫煙してしまう仕組み
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙はしたいけれど…《関心期編》」——吸いたい気持ちは吸わないことが普通になるための症状という受け止め方／何度も失敗しながら学ぶ
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙の準備《準備編》」（ページの最終確認日 2021-11-10）——離脱症状の山は禁煙開始後2〜3日・緩やかに10〜14日ごろまで／症状の種類の例／数日間は吸いたい気持ちが1日数回出ることも・1回は長く続いても3〜5分／吸いたくなる場面と代わりの行動の一例
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙開始からまだ間もない方へ《実行期編》」（最終更新日 2018-10-03）——禁煙の効果の表（20分・12時間。イギリスの資料などをもとにしたもの）／1本が次の1本を呼ぶ／1日でも禁煙できたら自分を褒める
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙を開始する方のご家族へ」——意志の強さとは関係なく神経伝達物質の影響／家族の支え方（褒める・喫煙具を預かる・外に連れ出す）／喫煙具の処分
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「たばことストレス」——喫煙して一時的に改善しても1日の中で何度も吸いたくなる
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙のおくすりってどんなもの？」（最終更新日 2024-03-06）——禁煙補助薬（ニコチンパッチ・ニコチンガム・バレニクリン）はいずれもニコチン離脱症状を和らげ、比較的楽に禁煙できる／山は2〜3日・10日から2週間程度
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙後の体重マネジメント」（最終更新日 2024-03-06）——口さみしいときのカロリーの低い間食の例
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙の効果」（最終更新日 2025-10-15）——禁煙すると24時間で心臓発作のリスクの低下がみられる
• 厚生労働省「禁煙支援マニュアル（第二版）（PDF）」——多くは4週間以内・食欲が増すことや便秘などは2か月以上続くものも・補助剤で比較的楽にやめられる（p.35）／1か月でも吸いたい気持ちはしばらく残る（p.67）／時間とともにおさまる・禁煙の自信（p.68）／授乳中は禁煙外来・禁煙外来で相談できること・支援で成功率が高まる（p.82）／咳や痰は1か月程度（p.91）
• 厚生労働省「禁煙支援マニュアル（第二版）増補改訂版（PDF）」——1本吸っても失敗ではなく足踏み（p.34）
• 市販のニコチンパッチ・ニコチンガムの添付文書——「ニコチネル パッチ20」・「ニコチネル ミント」・「ニコレット」（いずれもKEGG掲載・2026/10/21版）——たばこを吸ったことのない人及び現在たばこを吸っていない人・妊婦又は妊娠していると思われる人などは使用しない／授乳中の扱い（パッチ＝使用しない・ガム＝使用しないか授乳を避ける）／使用中・使用直後は喫煙しない／症状への対応（パッチ＝直ちにはがして水で洗い、続けば説明文書を持って相談・ショックはすぐ受診・とりすぎの症状は続くのを待たずに相談／ガム＝直ちに使用をやめて相談・口やのどの刺激感などは続いたり強くなったりしたら使用をやめて相談）／パッチを1週間使っても本数が全く減らない・イライラなどが軽くならず続けられないときは中止して相談／ガムで誤って定められた用量を超えて使用した・小児が誤飲した場合は急性ニコチン中毒の可能性があり直ちに相談
• PMDA掲載 バレニクリン「患者向医薬品ガイド（PDF）」・「添付文書（PDF）」——気分や行動の変化は使用を中止し、ただちに医師に連絡／重大な副作用と考えられるときは、ただちに医師または薬剤師に相談／多く飲んで異常を感じたら使用を中止し、ただちに受診／ほかの体調の変化は自己判断でやめずに処方した医師へ／使用中は車の運転など危険を伴う機械の操作をしない／一部の薬の効き方の変化（添付文書8.5）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙補助薬バレニクリンの使い方」（最終更新日 2024-03-01）——主な副作用（吐き気・頭痛・便秘・異常な夢・不眠など）は軽度で一過性のことが多い／運転しない
• PMDA掲載 ニコチネルTTS（処方のニコチンパッチ）「患者向医薬品ガイド（PDF）」（2026年4月更新）・「添付文書」（2026年4月改訂 第3版）——とりすぎの症状はただちにはがして水で洗い、いくつか同じ時期に出ていたらすぐに受診／アナフィラキシー・重大な副作用と考えられるときは、ただちに医師または薬剤師に相談／不眠などの睡眠障害、かぶれがひどくなる・続くときは使用を中止して処方した医師に相談／ほかの気になる症状は自己判断せず処方した医師へ／その他の副作用に異夢・悪夢
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023（PDF）」——たばこを控えると離脱症状による不安・抑うつ・不眠を生じる（印刷p.31）／カフェインの夕方以降の摂取は夜間の睡眠に影響しやすい・麦茶やそば茶などへの置き換え（印刷p.30〜31）／睡眠の症状が見直しても続き日中の生活に影響するときは速やかに医師へ（印刷p.34）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「昼間の眠気」（最終更新日 2025-06-01）——眠気のほかの原因（睡眠障害・持病の薬の副作用・うつ病など）／居眠り運転の注意／仕事や学業に支障があるときは睡眠障害専門の医療機関へ
• 米国CDC「7 Common Withdrawal Symptoms」（海外の公的機関・Last Reviewed 2024-09-27）——たばこをやめるとカフェインが体に長く残る／最初の数日から数週間にそわそわ落ち着かないのはよくあること・カフェインを含む飲み物を減らす／眠りにくいときは夕方遅くや夜は飲まない（いずれも海外の公的機関の説明）
• 国立精神・神経医療研究センター こころの情報サイト「うつ病」——うつ病の可能性（気分の落ち込み＋体の症状＋生活への大きな支障）／自己判断せず相談・相談先／早めの相談と休養が大切
• 厚生労働省「まもろうよ こころ」——#いのちSOS（0120-061-338・毎日24時間）・こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556・曜日と時間は都道府県で異なる・050で始まるIP電話から接続不可）（2026-10-24時点の掲載）
• 日本呼吸器学会「禁煙のしかた」——離脱症状は体内からニコチンが抜けていくときに現れる・ピークは2、3日目くらいまで／本数を減らす方法は失敗のもと／深呼吸・水・ストレッチ体操で気をそらす／「一生」ではなく今日一日／ライター・灰皿の処分／治療中・妊娠中は主治医に相談
• 青森労災病院「うみねこ通信 平成19年7月号」——禁煙数日後の痰・咳の一時的な増加と、気道の繊毛の働きの回復
• 禁煙みちしるべ「禁煙外来のある医療機関を探す」——禁煙外来のある医療機関の一覧（件数・時点は一覧ページの表示が正）

本文の表は、上記資料の記載を編集部が整理したものです。著者・運営は「禁煙みちしるべ編集部」です。

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